ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေဖို့အတွက် ပျဉ်ပြားပြုလုပ်နည်း- စတင်သူများအတွက် အကြံပြုချက်များနှင့် လှည့်ကွက်များ

ဖိစုပ်လိုပါက အူတိုင်၏ ပင်မကြွက်သားများကို အားကောင်းစေကာ အစာအိမ်အား တင်းကျပ်စေကာ ပြားချပ်ချပ်ဖြစ်စေရန်၊ ပခုံးနှင့် gluteal ကြွက်သားများကို အားကောင်းစေလိုပါက ပျဉ်ပြားသည် သင့်အား ကူညီပေးမည်ဖြစ်ပါသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု နေ့စဉ်လုပ်ခြင်းက သင့်ခွန်အား၊ ပုံပန်းသဏ္ဍာန်၊ စိတ်ခံစားချက်နှင့် အခြားအရာများကို တိုးတက်စေသည်ဟု ယုံရခက်နေပါသလား။ဒါပေမယ့် အမှန်ပဲ! ဤကိုယ်ဟန်သည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ် ကောင်းကျိုးများစွာ သက်ရောက်စေပါသည်။လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် အလွယ်ကူဆုံးမဟုတ်သော်လည်း ပုံမှန်ပြုလုပ်ခြင်းက သင့်အား တစ်သက်တာလုံး အကျိုးကျေးဇူးများ ပေးမည်ဖြစ်သည်။

ယောဂကျင့်စဉ်တွင်၊ ပလုတ်ကျင်း (သို့) Phalakasana သည် ကြွက်သားများသာမက ပုခုံးများအားလုံးကို တင်းကြပ်စေပြီး လည်ပင်း၊ နောက်ကျောကြွက်သားများ၊ တင်ပါးနှင့် လေးထောင့်ကွက်ထရစ်စပ်များနှင့် ဝမ်းဗိုက်တို့ကို အားကောင်းစေသည်။ပျဉ်ကို isometric အနေအထားဟုလည်း ခေါ်သည်။၎င်းသည် ကြွက်သားများကို ကျုံ့စေပြီး ကြိုတင်သတ်မှတ်ထားသော အနေအထားတစ်ခုကို ထိန်းထားရသည်။မင်းက ဘားမှာရပ်ပြီး မင်းခန္ဓာကိုယ်က အလုပ်လုပ်တယ်။

ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ကြံ့ခိုင်မှုအစီအစဉ်အားလုံးတွင် ရေပန်းအစားဆုံးဖြစ်ပြီး စက်များ၊ စက်ကိရိယာများ၊ အခမဲ့အလေးနှင့် အားကစားခန်းမ မလိုအပ်ပါ။သင်လိုအပ်သမျှမှာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်၊ ဆန္ဒနှင့် ဇွဲတို့ဖြစ်ပြီး အိမ်မှာပင် သင်လုပ်နိုင်သည် ။

ပျဉ်သည် ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို အရှိန်မြှင့်ပေးကာ သွေးလည်ပတ်မှုကို ကောင်းမွန်စေကာ လေ့ကျင့်ခန်းသည် လူတိုင်းအတွက် သင့်လျော်သည်- စတင်သူနှင့် အဆင့်မြင့် ယောက်ျားရော မိန်းမရော။ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ယောဂ၊ ပီလိတ်၊ အကြောဆန့်ခြင်း၊ ကိုယ်ကာယလေ့ကျင့်ခန်းများတွင် သင်တွေ့လိမ့်မည်။

ရိုးရိုးရှင်းရှင်း အငြိမ်လေ့ကျင့်ခန်းဟုသာ ထင်ရသည်။ဘားထဲမှာ တစ်မိနစ်လောက်ရပ်ပြီးရင် အချိန်က အရမ်းမြန်တာမဟုတ်ဘူးဆိုတာ သိလာလိမ့်မယ်။စကားမစပ်၊ ကမ္ဘာ့စံချိန်သည် အမျိုးသားများအတွက် ၈ နာရီ ၁ မိနစ်နှင့် ၁ စက္ကန့်ဖြစ်သည်။အမျိုးသမီး မှတ်တမ်း - ၃ နာရီ ၃၁ မိနစ်။ဒီတော့ မင်းမှာ ကြိုးစားစရာတွေ ရှိတယ်။အခုတော့ အရာအားလုံးကို စီစဥ်ထားလိုက်ပါ။

ဘား၏အသုံးဝင်သောဂုဏ်သတ္တိများကျန်းမာရေးနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် ကြွက်သားများကို တင်းကြပ်စေရုံသာမက အချို့သောရောဂါများကိုပါ ကာကွယ်ခြင်းနှင့် ကုသခြင်းဆိုင်ရာ အကျိုးသက်ရောက်မှုများလည်းရှိသည်။လေ့ကျင့်ခန်းကို စနစ်တကျ အကောင်အထည်ဖော်ခြင်းဖြင့် အကျိုးသက်ရောက်မှုကို အာမခံပါသည်။ပျဉ်သည်-

• သားအိမ်ခေါင်းနှင့် lumbar ကျောရိုး၏ osteochondrosis ၏ ပထမဆုံးသော လက္ခဏာရပ်များကို တားဆီးနှိမ်နင်းခြင်း၊
• သိသိသာသာကိုယ်ဟန်အနေအထားတိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်;
• ကျောရိုးနာကျင်မှုသက်သာစေရန်;
• သွေးလည်ပတ်မှုကိုလှုံ့ဆော်;
• ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကိုအရှိန်မြှင့်;
• ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းစေ။

ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေရန် အထောက်အကူဖြစ်စေကြောင်း နောက်ဆုံးအချက်နှစ်ချက်ကို သတိပြုပါ။

ဘယ်ကြွက်သားတွေ အလုပ်လုပ်လဲ။

စံ (ဂန္ထဝင်) ဘားကို ကွပ်မျက်စဉ်တွင်၊ အောက်ပါ ကြွက်သားများ အလုပ်လုပ်သည်-

• Rectus နှင့် transverse ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများ;
• Biceps, triceps, deltoid;
• lumbar ၏ paravertebral ကြွက်သားများ;
• Biceps, quadriceps ပေါင်နှင့်နွားသငယ်;
• တင်ပါးကြွက်သားများ;
• ကျောနှင့်ရင်ဘတ်၏ကြွက်သား။

အကျိုးပြုအင်္ဂါရပ်များ

1. လည်ပင်းကြွက်သားများကို သန်မာစေသည်။သင် core strength ကိုတည်ဆောက်ဖို့ကြိုးစားနေချိန်မှာ၊ ဒီ pose က သင့် abs မှာရှိတဲ့ ကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးကို ပစ်မှတ်ထားတာကြောင့် အကျိုးအရှိဆုံးပါပဲ... ပြီးတော့ abs မှာ abs တွေပဲရှိတယ်လို့ သင်ထင်ပါသလား။ပျဉ်သည် ဗိုက်သားကိုသာမက တည်ငြိမ်နေသောကြွက်သားများ၊ တင်ပါးနှင့် ကျောရိုးကြွက်သားများ၏ အနေအထားအတွက် တာဝန်ရှိသည့် ဘေးဘက်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုလည်း လုပ်ဆောင်သည်။
2. ကြွက်သားတွေ ပိုသိသာလာမယ်။ပျဉ်သည် ပခုံး၊ ရင်ဘတ်၊ ခြေထောက်နှင့် နောက်ကျောရှိ ကြွက်သားများကို တင်ဆောင်သည်။သူတို့လည်း ကြီးလာမယ်။ဤကိုယ်ဟန်၏လုပ်ဆောင်ချက်သည် isometric တင်းမာမှုနှင့်ပေါင်းစပ်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်တစ်ဝှမ်းရှိ ကြွက်သားများကို "ခြောက်သွေ့"စေပြီး ပိုမိုသိသာစေသည်။
3. ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို အရှိန်မြှင့်ပေးသည်။မှန်ကန်သော လေ့ကျင့်ခန်းဖြင့် ကြီးထွားလာသော ကြွက်သား ခွန်အားနှင့် ထုထည်သည် ခွန်အား တိုးမြင့်လာပြီး ကောင်းသော ပုံသဏ္ဍာန် ဖြစ်သည့် အရှိန်မြှင့် ဇီဝြဖစ်ပျက်မှု အပြင် အခြားသော ကြီးမြတ်သော ပိုင်ဆိုင်မှုများ ရှိသည်။ကြွက်သားထုထည် တိုးလာသောအခါတွင် ကယ်လိုရီများကို ပိုမိုလောင်ကျွမ်းစေသည့် သင်၏အနားယူဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို အရှိန်မြှင့်လိုက်ပါသည်။
4. ခါးနာခြင်းကို ကာကွယ်ပေးသည်။သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများ သန်မာလာသည်နှင့်အမျှ သင့်ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ထိန်းသိမ်းရန် သင့်နောက်ကျောကြွက်သားများကို အသုံးပြုခြင်းအပေါ် သင့်ခန္ဓါကိုယ်က အားကိုးမှုနည်းပါးသွားရမည်ဖြစ်သည်။ကျောကြွက်သားများအစား ခါးနာခြင်းဖြစ်နိုင်ခြေကို လျော့နည်းစေသည့် လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် အလုပ်အားလုံးအတွက် အသုံးပြုသည့် ကြွက်သားများသည် ယခုအလုပ်လုပ်သည်။
5. မင်းရဲ့ ကိုယ်ဟန်အနေအထားက တိုးတက်လာတယ်။ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ခြင်းသည် ကျောနှင့် ခန္ဓာကိုယ်ရှိ ကြွက်သားများ၏ ကျန်းမာရေးနှင့် ကြံ့ခိုင်မှုကို အားကောင်းစေခြင်းဖြင့် ရရှိလေ့ရှိသည်။သင်ပျဉ်ပြားအနေအထားကို ခံယူသောအခါ၊ သင့်နောက်ကျော၊ လည်ပင်း၊ ပခုံးကြွက်သားများနှင့် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို သြဂဲနစ်အနေအထားဖြင့် ထိန်းထားရန် လုပ်ဆောင်သည်။
6. ပိုမိုကောင်းမွန်သော ညှိနှိုင်းဆောင်ရွက်မှု။ကိုယ်ဟန်အနေအထား Isometric ကိုင်ခြင်းသည် ယေဘုယျအားဖြင့် ညှိနှိုင်းမှုနှင့် ဟန်ချက်ညီမှုကို တိုးတက်စေပါသည်။ပျဉ်ပြားကို ကျွမ်းကျင်စွာလုပ်ဆောင်နည်းကို သင်ယူပါက မတ်တတ်ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ပိုမိုထိရောက်စွာ တည်ငြိမ်စွာ ကိုင်ဆောင်နိုင်မည်ဖြစ်သည်။
7. အရိုးနှင့်အဆစ်ကျန်းမာရေးကို ကောင်းမွန်စေသည်။ပျဉ်သည် သင့်အား ပြေးခြင်းနှင့် ခုန်ခြင်းကဲ့သို့သော လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် ဆက်စပ်နေသော မနှစ်မြို့ဖွယ်ကောင်းသော ဆိုးကျိုးများကို လျှော့ချနိုင်ချိန်တွင် လေးလံသောအလေးများဖြင့် လေ့ကျင့်နိုင်စေပါသည်။ဤကိုယ်ဟန်အနေအထားဖြင့် မတ်တပ်ရပ်သည့်အခါ သက်ရှိအရိုးအသစ်များကို ဖန်တီးထားပြီး ကျန်းမာသန်စွမ်းသောအရိုးများကို တည်ဆောက်ရန် ကူညီပေးသည်။လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုပြုလုပ်ခြင်းသည် အဆစ်များအတွင်း သွေးလည်ပတ်မှုကို ကောင်းမွန်စေပြီး ၎င်းတို့ကို ပိုမိုမိုဘိုင်းလ်ဖြစ်စေသည်။ပွတ်တိုက်မှုကို လျှော့ချပေးသည်။
8. စိတ်ခံစားချက်ကို ကောင်းမွန်စေပြီး စိတ်ဖိစီးမှုကို လျှော့ချပေးပါတယ်။အခြားလေ့ကျင့်ခန်းများကဲ့သို့ပင် ပျဉ်ပြားကိုလုပ်ဆောင်ခြင်းသည် အာရုံကြောဓာတုဗေဒဆိုင်ရာတက်ကြွသောဒြပ်ပေါင်း endorphin ထုတ်ပေးမှုကို အားပေးသည်။Endorphin သည် စိတ်ခံစားချက်ကို ကောင်းမွန်စေပြီး ပျော်ရွှင်မှုကို ဖန်တီးပေးကာ စိတ်ဖိစီးမှုကိုလည်း သက်သာစေသည်။ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဆွဲဆန့်နိုင်တဲ့ အခွင့်အရေးပေးတဲ့အတွက် ဒီကိုယ်ဟန်အနေအထားက တင်းမာမှုကိုလည်း သက်သာစေပါတယ်။

၎င်း၏အကောင်အထည်ဖော်မှုမှ pluses အရေအတွက်အားဖြင့်အကဲဖြတ်ပါက၎င်းသည်အဘယ်ကြောင့်ဤမျှရေပန်းစားသည်ကိုနားလည်ရန်မခက်ခဲပါ။

သင် အခုမှ စပြီးလုပ်နေတာပဲဖြစ်ဖြစ်၊ ဒီ pose မှာ သင့်အချိန်ကို တစ်မိနစ်ထည့်တာပဲဖြစ်ဖြစ်၊ အရည်အသွေးက အရေအတွက် ဒါမှမဟုတ် ကြာချိန်ထက် အမြဲတမ်း ပိုအရေးကြီးတယ်ဆိုတာ သတိရပါ။သင်၏ကိုယ်ဟန်အနေအထား "ကွဲအက်ခြင်း" စတင်သည်နှင့်တပြိုင်နက် သင်သည် ရပ်သင့်သည်၊ အနားယူပြီး နောက်တစ်နေ့ သို့မဟုတ် နောက်တစ်နေ့တွင် ထပ်မံကြိုးစားသင့်သည်။

မှန်ကန်သောလုပ်ဆောင်မှုနည်းပညာ

လှုပ်ရှားမှုလုပ်ဆောင်ခြင်းအတွက် အယ်လဂိုရီသမ်သည် အလွန်ရိုးရှင်းသော်လည်း မည်သို့ပင်ဆိုစေကာမူ သေးငယ်သောအရာများကို ဂရုပြုပါ၊ ဘားတွင်မှန်ကန်စွာရပ်တည်နည်းကိုလေ့လာပါ၊ အရည်အချင်းရှိသောနည်းပညာသည် အောင်မြင်မှု၏သော့ချက်ဖြစ်သည်။

• ဗိုက်ပေါ် လှဲအိပ်ပါ။သင်၏တံတောင်ဆစ်များကို ပခုံးအဆင့်တွင် ကြမ်းပြင်ပေါ်တင်ပါ။သင့်လက်မောင်းများကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် တင်ထားပါ။ကွေးထားသော လက်မောင်းများသည် 90 ဒီဂရီ ထောင့်ပုံစံ ဖြစ်သင့်သည်။သင်၏ခြေထောက်များကို ဖြောင့်တန်းပြီး ယခု ခြေချောင်းများနှင့် လက်မောင်းများပေါ်တွင် မှီပါ။ခြေဖဝါးကို တညီတညွတ်တည်း ထားနိုင်သည် သို့မဟုတ် တင်ပါးအနံကို ခြားထားနိုင်သည်။သင့်တံတောင်ဆစ်များသည် သင့်ပခုံးအောက်တွင် ရှိနေကြောင်း သေချာပါစေ။
• သင့်တစ်ကိုယ်လုံးကို တင်းကျပ်ပြီး ဖြောင့်အောင်ထားပါ။သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် ဦးခေါင်းမှ ခြေဖျားအထိ မျဉ်းဖြောင့်တစ်ခုရှိသင့်သည်။
• ကျောရိုးကို မကွေးစေနှင့်၊ တင်ပါးဆုံရိုးကို မမြှင့်တင်ပါနှင့်။
• စာနယ်ဇင်းကိုတင်းကျပ်;
• အသက်ရှုသံက ငြိမ်ငြိမ်လေး။

ဤလေ့ကျင့်ခန်းမျိုးကွဲများစွာရှိသည်။သို့သော် သင်သည် ဂန္ထဝင်ပျဉ်ပြားကို လုပ်ဆောင်ခြင်း၏ နည်းစနစ်ကို ကျွမ်းကျင်ပါက၊ အခြားရွေးချယ်စရာများအတွက် ပြဿနာရှိမည်မဟုတ်ပါ။

အဖြစ်များသောအမှားများ

• ဦးခေါင်းအဆင့်ထက် တင်ပါးဆုံရိုးကို မြှင့်ပါ။ဘား၏ အနေအထားကို ချိုးဖောက်သည်။ဒါက ဘာကို ဦးတည်တာလဲ။ဒါက အဖြစ်အများဆုံး အမှားပါ။လူတွေက သူတို့ရဲ့ တင်ပါးကို မြှင့်ဖို့ သွေးဆောင်ခံရလေ့ရှိပြီး ဒါက ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ပိုကြာကြာထိန်းထားနိုင်လို့ပါ။ပြဿနာက မင်းတင်ပါးကို မြှောက်လိုက်တဲ့အခါ ဝန်အများစုဟာ မင်းပခုံးပေါ်ကျလာပြီး ကိုယ်ဟန်အနေအထားက အဓိပ္ပါယ်မရှိတော့ဘူး။ဤအမှားသည် ပခုံးနှင့် နောက်ကျောတို့တွင် နာကျင်မှုကို ဖြစ်ပေါ်စေသည်။သင့်တင်ပါးများကို သင့်ခြေဖနောင့်နှင့် ပခုံးကြားတွင် မျဉ်းဖြောင့်အတိုင်းထားပါ။
• သားအိမ်ခေါင်းအတွင်းဘက်ပြောင်းခြင်း။လည်ပင်းကြွက်သားများ လွန်ကဲခြင်း။ဖျော်ဖြေသည့်အခါ လည်ပင်းကို ကြားနေအနေအထားတွင်ထားသင့်သည် - ဦးခေါင်းသည် အောက်သို့မတက်စေရပါ။ဦးခေါင်းနှင့် လည်ပင်း နှစ်ခုစလုံးသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကျန်ရှိက ဖန်တီးထားသော မျဉ်းဖြောင့်၏ အစိတ်အပိုင်းများဖြစ်ကြောင်း စိတ်ကူးကြည့်ပါ။လည်ပင်းသည် ဤမျဉ်းပေါ်တွင်မရှိသဖြင့် ဦးခေါင်းသည် အောက်သို့တက်သောအခါ၊ သင့်အပေါ်ပိုင်း သို့မဟုတ် လည်ပင်းတွင် နာကျင်မှုကို သတိပြုမိနိုင်ခြေပိုများပါသည်။
• တံတောင်ဆစ်များကို ဘေးဘက်သို့ မြှင့်ထားပြီး လက်ချောင်းများကို လော့ခ်ထဲသို့ ချိတ်ဆက်ကာ လိုချင်သောအဆင့်အောက်တွင် ဦးခေါင်းကို လျှော့ချပါ။ရလဒ်အနေနဲ့ ပခုံးတွေ အားနည်းပြီး ခေါင်းကို သွေးတွေ စီးကျစေပါတယ်။တစ်ယောက်နဲ့တစ်ယောက် လက်ချင်းချိတ်ထားရင် pose ရဲ့ ထိရောက်မှုကို လျော့ကျစေပါလိမ့်မယ်။လက်တွေ အချင်းချင်း ဆုပ်ကိုင်ထားတဲ့အခါ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေ အလုပ်မလုပ်နိုင်တော့ပါ။လက်နှစ်ဖက်ကို အမြဲတစေ ခွဲထားပြီး၊ သင်၏တံတောင်ဆစ်များမှ မျဉ်းဖြောင့်အတိုင်း ဆန့်ထုတ်ကာ သင်၏လက်များကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ထားပါ။
• နောက်ကျောအောက်ဘက်သို့လှည့်။အဲဒီလို အမှားအယွင်းနဲ့ ဆက်ပြီး ရပ်တည်နေမယ်ဆိုရင် သင့်အောက်ပိုင်းနဲ့ ပြဿနာတွေ ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ကျောကုန်းကို ကွေးလိုက်တဲ့အခါ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်က ကြွက်သားတွေကို ဆွဲမတင်တော့ဘဲ၊ အဲဒီအစား ကျောရိုးနဲ့ ၎င်းတို့ကြားက ချိတ်ဆက်မှုက ဝန်ကို ထိန်းထားပေးပါတယ်။ဒီအမှားက နောက်ကျောကို နာကျင်စေပါတယ်။တင်ပါးဆုံရိုးကို အနည်းငယ်လှည့်ခြင်းဖြင့် အမှားကိုပြင်ပါ။ဒါက မင်းရဲ့နောက်ကျောကို ဖြောင့်စေလိမ့်မယ်။တင်ပါးတွေကို တင်းတင်းရင်းရင်း ဖြစ်အောင်လည်း အသုံးဝင်ပါတယ်။
• တင်ပါးတွေက အရမ်းနိမ့်တယ်။သင့်တင်ပါးများ အလွန်နိမ့်သွားပါက၊ ခန္ဓာကိုယ်၏ အလေးချိန်တစ်ခုလုံးသည် ကျောရိုးအောက်ပိုင်းတွင် တည်ရှိနေမည်ဖြစ်ပြီး၊ ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားများသည် အလုပ်လုပ်သင့်သော်လည်း၊ကြွက်သားတွေထက် ကျောကို မှီရတာ ပိုလွယ်တယ်လို့ ထင်ရပေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းက အဓိပ္ပါယ်မရှိတော့ပါဘူး။
• လုံးဝန်းသော နောက်ကျောသည် သင့်ပခုံးများ ကွေးသွားသည့် လက္ခဏာဖြစ်သည်။လူတွေဟာ တစ်ခါတစ်ရံမှာ အားနည်းတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အတွက် လျော်ကြေးပေးဖို့ ဒီအမှားကို လုပ်ကြပါတယ်။နောက်ကျော၊ လည်ပင်းနဲ့ ပခုံးတွေရဲ့ ကြွက်သားတွေ အလွန်အကျွံ တင်းမာနေတာကြောင့် အားနည်းတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ရှိတဲ့သူတွေကို ဟန်ဆောင်နိုင်စေမယ့် အမှားတစ်ခုပါ။ဤအမှားကိုပြင်ရန် သင့်ပခုံးများကို အောက်သို့ရွှေ့ကာ သင့်နားများနှင့်ဝေးရာသို့ရွှေ့ပါ။နောက်ကျောအလယ်ပိုင်းရှိ ကုပ်ပိုးကြွက်သားများနှင့် ကြွက်သားများ (နောက်ကျောအပေါ်ပိုင်းကြွက်သားများ) သည် နောက်ကျောအဝိုင်းမဖြစ်အောင် တင်းကျပ်သင့်သည်။

Beginner Tips

မာကျောသောကြမ်းပြင်မှ သင့်တံတောင်ဆစ်များကို အဆင်မပြေစေရန် ယောဂဖျာ သို့မဟုတ် မျက်နှာသုတ်ပုဝါပေါ်တွင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီ၊ ဆန့်ထုတ်ခြင်း သို့မဟုတ် ရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းများကို သုံးမိနစ်ကြာ ပြုလုပ်ခြင်းဖြင့် နွေးနွေးထွေးထွေးထားပါ။ပထမရက်များတွင် ဘားတွင် စက္ကန့် ၂၀ သာ ရပ်ပါ။ဒါကအစပြုသူအတွက်လုံလောက်ပါတယ်။လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရာတွင် အဆင်ပြေစေရန် သင်၏ခြေဖဝါးကို တင်ပါးအနံကို ခွာထားပါ။

ဒီလိုအနေအထားမျိုးမှာတောင် ကိုယ့်ကိုယ်ကို ယုံကြည်မှုမရှိရင် ဒူးထောက်ပြီး လုပ်ပါ။

ရက်အနည်းငယ်ကြာပြီးနောက်၊ ကြွက်သားများ သန်မာလာသောအခါ၊ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဖြောင့်တန်းပြီး အလေးချိန်ဖြင့် ဖိထားခြင်းဖြင့် ဒူးများမှ ဘားကို ရှုပ်ထွေးစေသည်။ဒီအတိုင်း စက္ကန့် 30 လောက်နေပြီးတော့ ခြေထောက်ပြောင်းပါ။လေ့ကျင့်ခန်းပြီးပါက၊ ကလေး၏ကိုယ်ဟန်အနေအထားဖြစ်သော balasana ကိုသောက်ရန် အကြံပြုအပ်ပါသည်။ဒါက တင်းမာမှုကို ပြေလျော့စေပြီး အူမကြီးကြွက်သားတွေကို ပြေလျော့စေပါလိမ့်မယ်။

ဓမ္မတာလာစဉ် ဘားလုပ်ရန် ဖြစ်နိုင်ပါသလား။

အတိအကျ ဟုတ်တယ်။ဓမ္မတာလာချိန်မှာ အထူးသဖြင့် အားကစားလုပ်လို့ရတယ်။အချို့သော မိန်းမပျိုများသည် အရေးကြီးသောနေ့များကို စာကျက်ရန် အကြောင်းပြချက်အဖြစ် အသုံးပြုသော်လည်း ဆိုဖာပေါ်တွင် လှဲလျောင်းကာ အရောင်တောက်ကာ အရွက်များခတ်ကာ ကိတ်မုန့်နှစ်စာ တတ်နိုင်သည်။ဒါပေမယ့် မင်းလုပ်မှာမဟုတ်ဘူး။ဤကာလအတွင်း သင့်တွင် ခွန်အားနှင့် စိတ်ဓာတ်များ ဆိုးရွားစွာ ကျဆင်းနေပါက လေ့ကျင့်မှုဖြင့် နှေးကွေးခြင်းက ပိုကောင်းပါတယ်။ပြီးတော့ အရေးကြီးတဲ့နေ့တွေက သင့်အတွက် သိပ်အရေးမကြီးဘူးဆိုရင် ကျန်းမာရေးအတွက် ဘားပေါ်မှာ ရပ်လိုက်ပါ။

ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက် ဘားပေါ်တွင် မည်မျှကြာကြာ ရပ်တည်ရန် လိုအပ်သနည်း။

Plank pose ကို ဘယ်လောက်ကြာကြာကိုင်ထားရမယ်ဆိုတာ မသေချာဘူး။မှန်ကန်သောနည်းစနစ်ကို ထိန်းသိမ်းရန် ခက်ခဲလာသည်အထိ ကိုင်ထားပါ သို့မဟုတ် သင့်ကြွက်သားများ နာကျင်လာပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ် တုန်လှုပ်လာသည်ကို ခံစားရသည်အထိ ကိုင်ထားပါ - ထို့နောက် ၎င်းကို နောက်ထပ် 5-10 စက္ကန့်ကြာ ဖိထားပါ။

ဒီ pose မှာ ပထမဆုံးအကြိမ်ဖြစ်ပြီး 1 မိနစ်လောက် လွယ်လွယ်ကူကူနဲ့ မတ်တပ်ရပ်နေတယ်ဆိုရင် ဂုဏ်ယူပါတယ်။မင်းက ကျေနပ်လောက်တဲ့ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ အခြေအနေမှာ ရှိတယ်။ဒါပေမယ့် သင်ဟာ အားကစားကို လုံးဝအသစ်မဆန်ဘူးဆိုရင်တော့ တစ်နေ့ကို ငါးကြိမ်ပြန်လုပ်ကာ 10 စက္ကန့်နဲ့ စတင်နိုင်ပါတယ်။ခဏကြာပြီးနောက် ကြွက်သားများ သန်မာလာသောအခါ တစ်ကြိမ်လျှင် စက္ကန့် 30 တွင် 4 ကျော့ပြုလုပ်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းကြာချိန်ကို 1 စက္ကန့်တိုးပေးပါ။

အဓိကအချက်က နည်းစနစ်ဆိုတာကို သတိပြုပါ။ပြီးပြည့်စုံသောပုံစံဖြင့် စက္ကန့် 20 ကြာ မတ်တပ်ရပ်ခြင်းက သင့်နောက်ကျောအောက်ပိုင်းကို စက္ကန့် 40 ထက် ပိုကောင်းပါတယ်။

နေ့တိုင်း Plan လုပ်နေပေမယ့် တစ်ပတ်မှာ တစ်ရက် အနားယူပါ။

ဒါပေမယ့် အရာရာတိုင်းဟာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ စွမ်းဆောင်နိုင်ရည်ပေါ်မှာ မူတည်တယ်ဆိုတာ နားလည်ထားဖို့ လိုပါတယ်။သင်၏ခွန်အားကို စတင်လေ့ကျင့်ပြီး အကဲဖြတ်ခြင်းဖြင့် သင်သည် အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုနှင့် အချိန်ကို ရွေးချယ်နိုင်မည်ဖြစ်ပြီး၊ သင်သည် ဤရာထူးတွင် ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများနှင့် ပျော်ရွှင်စွာဖြင့် ရပ်တည်နိုင်မည်ဖြစ်သည်။

ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချဖို့အတွက် ပျဉ်ပြားကို လုပ်တာ ပိုကောင်းလာတဲ့အခါ သင့်အတွက်ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် နေရာအနည်းငယ်မှလွဲ၍ ဘာမှမလိုအပ်သောကြောင့် ကောင်းမွန်ပါသည်။လေ့ကျင့်ခန်းကို မနက်ပိုင်း၊ ညနေပိုင်း၊ နေ့ခင်းပိုင်းတွေမှာ ပြုလုပ်နိုင်ပေမယ့် အစာစားပြီးပြီးချင်းနဲ့ အိပ်ရာမဝင်ခင် ချက်ခြင်း မလုပ်သင့်ပါဘူး။

ပျဉ်ထဲမှာ ကြာကြာနေနိုင်ပါ့မလား

ပုံမှန်လေ့ကျင့်မှုက သင့်အား ဘားတွင် ကြာကြာရပ်နိုင်ပြီး နည်းပညာပိုင်းအရ ပိုမိုလုပ်ဆောင်နိုင်မည်ဖြစ်သည်။ဒါပေမယ့် တခြားအချက်တွေကလည်း အရေးကြီးပါတယ်-

• သက်တောင့်သက်သာရှိသော ဖိနပ်များနှင့် အဝတ်အစားများ။ဒီသဘောနဲ့ ကိုယ့်ကိုကိုယ် အဆင်ပြေပါစေ။အပေါ်မှဖြတ်ထားသော ပခုံးသိုင်းကြိုး သို့မဟုတ် ချော်နေသောဖိနပ်ကြောင့် အာရုံမပြောင်းသင့်ပါ။
• ပျော့ပျောင်းသောဖျာ သို့မဟုတ် မျက်နှာသုတ်ပုဝါသည် သင့်ကိုယ်ဟန်အနေအထားတွင် ကြာရှည်နေနိုင်မည်ဖြစ်သည်။တကယ်တော့၊ ကြမ်းပြင်တစ်ခုကနေ တံတောင်ဆစ်မှာ ခံစားရတဲ့ နာကျင်မှုက သင့်ကို အချိန်မီ စွန့်စားနိုင်ပါတယ်။
• လေဝင်လေထွက်ရှိသော အခန်း။အောက်ဆီဂျင်လိုတယ်။
• သီချင်းဖွင့်ပါ။
• ကိုယ့်ကိုကိုယ် တိတ်တိတ်နေ၊ ဖုန်းပိတ်ထား၊ အမှတ်မထင် အာရုံမလွဲအောင် ဂရုစိုက်ပါ။
• ကိုယ့်ကိုကိုယ် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ လှုံ့ဆော်ပေးတယ်။စကားလုံးများ- "ငါ့ခန္ဓာကိုယ်က အလုပ်လုပ်တယ်၊ ကြွက်သားတွေ သန်မာလာပြီး ပိုလှလာတယ်! "အလုပ်ကောင်း။
• လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ခင် သွေးပူပေးပါ။
• မှတ်တိုင်နာရီကို သုံးပါ။စက္ကန့်တွေ ဘယ်လောက်တိုးလာတယ်ဆိုတာ မြင်ရင် လှုံ့ဆော်ပေးတယ်။

လူကြိုက်များသော ပျဉ်ပြားရွေးချယ်မှုများ- နည်းပညာ၊ ကွဲပြားမှုနှင့် ကွဲပြားမှုများ

ရှေးရိုး

ခြေချောင်းများနှင့် လက်မောင်းများကို မှီထားသင့်သည်။လက်မောင်းများကို တံတောင်ဆစ်မှ 90 ဒီဂရီထောင့်တွင် ကွေးထားပြီး လက်မောင်းများသည် တစ်ခုနှင့်တစ်ခု အပြိုင်ဖြစ်သည်။သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် ခေါင်းမှခြေဖျားအထိ မျဉ်းဖြောင့်ဖြစ်သည်။တင်ပါးနဲ့ ခြေထောက်ကြွက်သားတွေကို တင်းကြပ်ထားပါ။သင့်တင်ပါးဆုံရိုးကို မနှိမ့်ချပါနှင့်၊ ခေါင်းကို မမြှင့်တင်ပါနှင့်။အသက်ရှူလည်း ညီတယ်။

လက်နှစ်ဖက်လုံး သို့မဟုတ် တည့်တည့်

သင်၏လက်များကို ဖြောင့်တန်းစေပြီး တင်ပါးများကို မြှောက်ကာ လက်များကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ထားပါ။ဤပျဉ်ပြားသည် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း ပိုမိုဖွံ့ဖြိုးသော လူအချို့အတွက်ပင် ပိုမိုလွယ်ကူပုံရသည်။ဤအမျိုးအစားသည် ဂန္ထဝင်ထက် ပခုံးများကို ပိုမိုတည်ငြိမ်စေမည်ဖြစ်သည်။လက်ချောင်းများသည် ကျယ်သင့်ပြီး လက်ခလယ်သည် ရှေ့တည့်တည့်ကို ညွှန်ပေးရမည်။မင်းရဲ့ biceps တွေကို ထိတွေ့ဖို့ မင်းရဲ့တံတောင်ဆစ်အတွင်းဘက်ကို ရှေ့ကိုလှည့်ပါ။

ဘေးတိုက်

ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို အပေါ်ကနေတင်ပြီး ညာဘက်စောင်းအိပ်ပါ။သင့်ညာဖက်တံတောင်ဆစ်ကို သင့်ညာဖက်ပခုံးအောက်တွင် တိုက်ရိုက်ချထားပြီး မျဉ်းဖြောင့်တစ်ခုဖန်တီးရန် သင့်ပေါင်ကို ကြမ်းပြင်မှ မြှောက်ထားပါ။ခါးမှာ တင်းမာမှုတွေ ခံစားရမယ်။သင့်ဘယ်ဘက်လက်မောင်းကို မျက်နှာကျက်ဆီသို့ ဆန့်တန်းပါ သို့မဟုတ် သင့်ဘယ်ဘက်ပေါင်ပေါ်တွင် တင်ပါ။ဤကိုယ်ဟန်ကို စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာ ကိုင်ထားပြီး ခန္ဓာကိုယ်၏ ဘယ်ဘက်အခြမ်းနှင့် အလားတူ ထပ်လုပ်ပါ။သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ တစ်ဖက်ခြမ်းက အခြားတစ်ဖက်ထက် ပိုသန်မာတယ်လို့ ခံစားရပါက၊ တစ်ဖက်စီရဲ့ တူညီတဲ့ ကြံ့ခိုင်မှုရရှိစေဖို့ တူညီတဲ့အကြိမ်အရေအတွက်ကို ဆက်လက်လုပ်ဆောင်ပါ။

ခြေထောက်ကို မြှောက်ထားပြီး ဘေးတိုက်

တစ်ဖက်က ပျဉ်ကို တစ်မိနစ်လောက် ကိုင်ထားနိုင်ရင် ဒီပုံစံကို စမ်းကြည့်နိုင်ပါတယ်။ဘေးဘက်ပျဉ်ထောင်အနေအထားသို့ တက်လာပြီး အနေအထားကို ထိန်းထားပြီး သင့်အပေါ်ပိုင်းခြေထောက်ကို ကြမ်းပြင်မှ လက်မအနည်းငယ် ဆန့်ထုတ်ကာ ကြွက်သားများကို တင်းမာစေကာ သင့်ခြေထောက်၏ လှုပ်ရှားမှုကို ထိန်းချုပ်ကာ နောက်ပြန်လျှော့ပါ။အကြိမ် 10 ကြိမ်ပြုလုပ်ပြီး နောက်တစ်ဖက်ကို ပြန်လုပ်ပါ။

တင်ပါးကို နှိမ့်ချခြင်းဖြင့် ဘေးတိုက်

ဘေးတစ်ဖက်တစ်ချက်တွင် မတ်တပ်ရပ်ပြီး သင့်တင်ပါးဆုံရိုးကို ကြမ်းပြင်နှင့်မထိဘဲ နိမ့်ချကာ စတင်အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။ဘာပေးလဲ? oblique ပေါ်တွင်ဝန်တိုးလာသည်။

ခြေထောက်ကို အပြည့်မြှင့်ပါ။

ပျဉ်ပြားအပြည့်အနေအထားဖြင့် စတင်ပါ၊ သင်၏လက်များကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ထားကာ တင်ပါးနှင့် ဗိုက်သားများကို တင်းကျပ်နေအောင်ထားပါ။ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို မြှောက်ပြီး တင်ပါးကို ဖိထားပါ။သင့်ခြေထောက်ကို လေထဲမှာ စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာအောင်ထားပြီး အခြားခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ရွှေ့ပြီး အလားတူလုပ်ပါ။ခြေထောက်တွေကို မြင့်မြင့်တင်ဖို့ မလိုအပ်ပါဘူး၊ အဲဒါတွေကို မင်းနဲ့ ဝေးရာကို ဆွဲဆန့်ဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ခြေထောက်တစ်ဖက်စီနဲ့ အကြိမ် 10 ထပ်လုပ်ပါ။

ပြောင်းပြန်

ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာထိုင်။သင်၏လက်များကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တင်၍ အနည်းငယ်ပြန်ယူပါ။သင်၏ တင်ပါးဆုံရိုးကို မြှင့်တင်ပါ။လက်ဖဝါးများကို ပခုံးအောက်တွင် တင်းကြပ်စွာထားသင့်သည်။လက်ဖဝါးနှင့် ခြေဖနောင့်ပေါ်တွင် Opara။သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို တင်းကျပ်စေပြီး မျဉ်းဖြောင့်ပုံစံဖြစ်သင့်သည်။

Fitball ပေါ်တွင်

ကျွန်ုပ်တို့သည် ဂန္ထဝင်ပျဉ်ပြားကို လုပ်ဆောင်သော်လည်း Fitball အကူအညီဖြင့် ခြေထောက်များကို မြှင့်ထားသည်။ဘောလုံးက ခြေဖဝါးအောက်မှာ။

တပ်မတော် သို့မဟုတ် တက်ကြွသော

သင့်လက်ဖျံများကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် အခြေခံပျဉ်ပြားအနေအထားဖြင့် စတင်ပါ။ယခု၊ သင်၏ညာလက်ဖြင့် ဦးစွာတွန်းထုတ်ပါ၊ ထို့နောက် ဘယ်ဘက်ဖြင့် ပျဉ်အပြည့်အနေအထားသို့ ရွှေ့ပါ။ထို့နောက် သင့်ကိုယ်သင် အောက်ခံအနေအထားသို့ ပြန်နှိမ့်ကာ ညာဘက်ခြမ်းမှ ပြန်စပါ။တစ်ဖက်စီတွင် အကြိမ်ရေ 10 ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ - ညာဘက်တွင် အကြိမ်ရေ 10 ကြိမ်၊ ထို့နောက် ဘယ်ဘက်တွင် အကြိမ်ရေ 10 ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။

ကျောက်တောင်တက်သမား သို့မဟုတ် ဒူးဆွဲ

ပျဉ်အပြည့်အနေအထားဖြင့် စတင်ပါ၊ ထို့နောက် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို တင်းကျပ်ပြီး ဝမ်းဗိုက်အောက်ပိုင်းကြွက်သားများကို အသုံးပြုကာ ညာဘက်ဒူးကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဆွဲတင်ပါ။ညာဘက်ခြေထောက်ကို စတင်အနေအထားသို့ပြန်၍ ဘယ်ခြေထောက်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ။လေ့ကျင့်ခန်းကို ဒူးနှစ်ဖက်စလုံးဖြင့် အကြိမ် ၂၀-၃၀ ဆက်တိုက် ပြန်လုပ်ပါ။မြန်မြန် သို့မဟုတ် ဖြည်းညှင်းစွာ လုပ်နိုင်သည်၊ အဓိကအရာမှာ မှန်ကန်သောနည်းစနစ်ဖြစ်သည်၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် ၎င်းသည် အမြန်နှုန်းထက် ပိုအရေးကြီးသောကြောင့် ဖြစ်သည်။

ပခုံးကို လှည့်၍ ထိသည်။

သင့်တင်ပါးကို တတ်နိုင်သမျှ တည်ငြိမ်အောင်ထားပြီး ပျဉ်အပြည့်အနေအထားဖြင့် စတင်ပါ။သင်၏ညာလက်ဖြင့် သင်၏ဘယ်ဘက်ပခုံးသို့ရောက်ရှိပါ။သင်၏ညာလက်ကို မူလအနေအထားသို့ပြန်၍ ညာဘက်ပခုံးကို ဘယ်လက်ဖြင့်ထိပါ။ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို အကြိမ် 20-30 ထပ်လုပ်ပါ။

ဒါပေမယ့် အခု သင် အရင်ကထက် ဘားအကြောင်း ပိုသိလာတဲ့အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းအကူအညီနဲ့ ကိုယ်အလေးချိန် ဘယ်လောက် ကီလိုဂရမ် ချနိုင်လဲလို့ မေးပါတယ်။အဖြေက သင့်ကို စိတ်ပျက်စေလိမ့်မယ်၊ ဒါပေမယ့် သင့်အစားအသောက်မှာ ကယ်လိုရီလိုငွေပြမှု မဖန်တီးဘူးဆိုရင် ဒီရက် 30 ကြာ အဆီလောင်ကျွမ်းမှုအစီအစဉ်တောင်မှ ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ ကူညီပေးမှာ မဟုတ်ပါဘူး။ကြွက်သားတွေကို သန်မာစေပြီး သန်မာစေတယ်။ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချလိုပါက သင်စားသုံးသည်ထက် ကယ်လိုရီပိုမိုလောင်ကျွမ်းစေပါသည်။သင်္ချာရဲ့ ရိုးရှင်းတဲ့ စည်းမျဉ်းတစ်ခုက ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရာမှာ အလုပ်လုပ်ပါတယ်- ဆုံးရှုံးတာထက် ပိုများလာပါက ပိုလျှံနေတဲ့ အဆီတွေ အားလုံးဟာ ခန္ဓာကိုယ်ဆီကို ရောက်သွားမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ငါတို့ခန္ဓာကိုယ်က အဆီတွေကို စုဆောင်းနည်း ပိုက်ဆံစုနည်းကို သင်ယူနိုင်စေချင်တယ်။ဤအကြံပြုချက်များနှင့် ပေါင်းစပ်ခြင်းဖြင့် ပျဉ်ပြားကို လုပ်ဆောင်ပါ-

လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းအတွက် အသုံးဝင်သော အကြံပြုချက်များ

• မနက်စာအတွက် ကြက်ဥစားပါ။မနက်ခင်းမှာ ကြက်ဥကို စားသုံးခြင်းဟာ ကောင်းကျိုးများစွာ ပေးစွမ်းနိုင်ပြီး အဲဒီထဲက တစ်ခုက ကိုယ်အလေးချိန် မြန်မြန်ကျစေပါတယ်။မနက်စာအတွက် လူများစွာစားသော ပေါင်မုန့်ကို ကြက်ဥဖြင့် အစားထိုးပါက ထိုနေ့အတွက် ကယ်လိုရီနှင့် အဆီပိုများ ဆုံးရှုံးပြီး ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ ပြည့်ဝနေမည်ဖြစ်သည်။
• ကော်ဖီ (ကြိုက်ရင် အနက်ရောင်) သောက်ပါ။ကော်ဖီမှာ Antioxidants အများအပြားပါဝင်ပြီး ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးတွေ အများကြီးရှိပါတယ်။ကော်ဖီတစ်ခွက်မှာပါတဲ့ ကဖိန်းဓာတ်က ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်ကို ၃-၁၁ ရာခိုင်နှုန်း အရှိန်မြှင့်ပေးပါတယ်။ဒါပေမယ့် သကြား ဒါမှမဟုတ် တခြား ကယ်လိုရီများတဲ့ ပါဝင်ပစ္စည်းတွေကို ကော်ဖီထဲကို မထည့်သင့်ပါဘူး။
• သင့်အစားအစာမှ ဖုံးကွယ်ထားသော သကြားဓာတ်ကို ဖယ်ရှားပါ။သကြားသည် လက်ရှိလူ့အစားအစာတွင် အန္တရာယ်အရှိဆုံးပါဝင်ပစ္စည်းများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။လူတော်တော်များများက သကြားကို အလွန်အကျွံစားသုံးကြပါတယ်။လေ့လာမှုများအရ သကြားနှင့် fructose ရည်နှစ်မျိုးစလုံးသည် အဝလွန်ခြင်းအန္တရာယ်အပြင် ဆီးချိုရောဂါနှင့် အခြားနှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါများနှင့် ဆက်စပ်နေကြောင်း လေ့လာမှုများက ဖော်ပြသည်။ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချချင်တယ်ဆိုရင်တော့ သကြားကို အစားအသောက်ကနေ ဖယ်ရှားပါ။အထုပ်များတွင် အညွှန်းများကို သတိထားပါ၊ "ကျန်းမာ" သော အစားအစာများတွင် သကြားများစွာပါဝင်နိုင်သည်။
• ပြုပြင်ထားတဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် လျှော့စားပါ။သန့်စင်ပြီး သို့မဟုတ် ပြုပြင်ထားသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကို ခေါက်ဆွဲနှင့် ပေါင်မုန့်ဖြူများတွင် တွေ့ရှိနိုင်သည်။ဤကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များကို များသောအားဖြင့် ပရိုတင်းနှင့် အဆီများကဲ့သို့သော အခြားအာဟာရဓာတ်များ ဖယ်ရှားထားသော အစေ့အဆန်များမှ ပြုလုပ်ကြသည်။ဤကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် အမျိုးအစားများသည် အင်ဆူလင်ပမာဏကို မြင့်တက်စေပါသည်။အင်ဆူလင်က ဆာလောင်မှုနဲ့ အချိုစားချင်စိတ်ကို လှုံ့ဆော်ပေးပါတယ်။သန့်စင်ထားသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များသည် အဝလွန်ခြင်းနှင့် နီးကပ်စွာ ဆက်စပ်နေသည်။ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကို လုံးဝစားတော့မယ်ဆိုရင် သဘာဝအမျှင်ဓာတ်နဲ့ လုံးလုံးစားပါ။
• ထိန်းချုပ်မှုအပိုင်းများ။အစိတ်အပိုင်းထိန်းချုပ်ခြင်း သို့မဟုတ် ကယ်လိုရီရေတွက်ခြင်းသည် အလွန်အသုံးဝင်သည်။အစာစားတိုင်း ကယ်လိုရီရေတွက်ခြင်းက ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ လှုံ့ဆော်ပေးပါတယ်။သင့်အစားအစာအကြောင်း ပိုမိုသိရှိနိုင်စေမည့် မည်သည့်အရာမဆို အထောက်အကူဖြစ်ပါလိမ့်မည်။
• ပရိုတင်းဓာတ်များများစားပါ။ပရိုတင်းဓာတ်သည် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက် အရေးကြီးဆုံးအရာဖြစ်သည်။ပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများကို စားသုံးခြင်းသည် ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို အရှိန်မြှင့်ပေးပြီး တစ်နေ့လျှင် ကယ်လိုရီ 100 ပိုလောင်ကျွမ်းစေပါသည်။တစ်ချိန်တည်းမှာပင်၊ အစားအစာကိုယ်တိုင်က သင်စားနေကျထက် ကယ်လိုရီ ၄၀၀ ပိုနည်းပါတယ်။ဒါ့အပြင် ညနေခင်းမှာ စားချင်စိတ်တွေ ပျောက်သွားပြီး အချိုတွေ စားချင်လာမယ်။
• သင့်အစားအစာတွင် whey ပရိုတင်းကိုထည့်ပါ။ပရိုတင်းဓာတ် လုံလုံလောက်လောက်ထည့်ဖို့ ခက်ခဲနေတယ်ဆိုရင် ပရိုတင်းဓာတ်အလုံအလောက်ရဖို့အတွက် ပရိုတင်းမှုန့်ကို စတင်သောက်သုံးပါ။
• "အစစ်" အစားအစာကိုစားပါ။ကျန်းမာတဲ့လူတစ်ယောက်ဖြစ်ချင်ရင် အစားအသောက်မီနူးကို လုံးဝပြောင်းရပါမယ်။ဤအစားအစာများသည် သင့်အား ဖြည့်စွက်စာ၊ အလွန်အကျွံစားရန် ခက်ခဲပြီး သင့်အစားအစာအများစုကို မပြုပြင်ရသေးပါက ကိုယ်အလေးချိန်တက်ရန် အလွန်ခက်ခဲပါသည်။

နေ့စဉ်အစားအသောက်ဥပမာ

• မနက်စာ - ဂျုံလုံးကင် ၂ ချပ် + ကြက်ဥပြုတ် ၂ လုံး + ငံပြာရည်ပူပူ (ရွေးချယ်နိုင်သည်)
• သရေစာ- ဥပမာ - ဘယ်ရီသီး ၁ ခွက်၊ ဘလူးဘယ်ရီသီး + အခွံမာသီးလက်တစ်ဆုပ်စာ၊
• နေ့လည်စာ - ဆော်လမွန် 100 ဂရမ် + ထောပတ်သီး + ဂျုံမှုန့် ပေါင်မုန့် 1 လုံး + အစိမ်းရောင် 1 ဖန်ခွက်;
• နေ့လယ်စာ- ဘရိုကိုလီ နှင့် ပန်းဂေါ်ဖီ + အချိုမပါသော ဒိန်ချဉ် ၂ ဇွန်း၊
• ညစာ - ပိန်ကင် 130 ဂရမ် + စွပ်ပြုတ်မုန်လာဥနီ + ဘရပ်ဆဲလ်ပင်ပေါက် + သံလွင်ဆီ 1 ဇွန်း;
• ညအချိန်တွင် (တစ်နာရီအတွက်ဖြစ်နိုင်သည်) အိမ်တွင်းဒိန်ခဲ 150 ဂရမ် (ဟုတ်ပါတယ်, သကြားမပါဘဲ) ။

ကိုယ်အလေးချိန် မြန်မြန်ကျဖို့ တခြားဘာတွေလုပ်နိုင်လဲ။

အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း

အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း (cardio) လုပ်တာဟာ ကယ်လိုရီတွေကို လောင်ကျွမ်းစေပြီး သင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာနဲ့ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေးကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေပါတယ်။Cardio သည် ဝမ်းဗိုက်အဆီ၊ ကျန်းမာရေးနှင့် မညီညွတ်သော အဆီများကို ဖယ်ရှားရာတွင် အထူးသဖြင့် ကိုယ်တွင်းအင်္ဂါများအတွင်း စုပုံနေပြီး ရောဂါဖြစ်စေသည်။

ခွန်အားလေ့ကျင့်ရေး

၎င်းသည် သင်၏ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို အရှိန်မြှင့်ပေးပြီး ကြွက်သားထုထည်ကို ဆုံးရှုံးခြင်းမှ ကာကွယ်ပေးသည်။ဟုတ်ပါတယ်၊ အဆီကျဖို့သာမက ကြွက်သားရဖို့လည်း အရေးကြီးတယ်။ထို့ကြောင့် ခွန်အားလေ့ကျင့်ရန် လိုအပ်ပါသည်။

High Intensity Interval သင်တန်း

လေ့ကျင့်ခန်းအချိန်အများကြီးမဖြုန်းခြင်းဖြင့်၊ သင်သည်သင်၏ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကိုအရှိန်မြှင့်၊ သင်၏ခံနိုင်ရည်ကိုမြှင့်တင်ရန်နှင့်အပိုကယ်လိုရီများကိုလောင်ကျွမ်းစေလိမ့်မည်။

ပျဉ်သည် ဟန်ချက်ညီစေပြီး စိတ်ဆန္ဒနှင့် စရိုက်ကို လေ့ကျင့်ပေးသည်။နေ့တိုင်း စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာအောင် ရပ်တည်ပြီး ကိုယ့်ကိုယ်ကို အရှုံးမပေးဘဲနဲ့ မင်းရဲ့ စရိုက်လက္ခဏာကို တည်ဆောက်ပြီး ပိုသန်မာလာစေပါတယ်။ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက သင်ဂုဏ်ယူရမယ့် လှပပြီး သန်စွမ်းတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို စတင်နိုင်စေမှာပါ။