အတိကျဆုံး ကယ်လိုရီဂဏန်းတွက်စက်

ကယ်လိုရီများကို တိကျစွာရေတွက်ပြီး တစ်ပတ်အတွင်း ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုနှင့် အိပ်စက်ခြင်းပုံစံများကို တင်းကြပ်စွာ မှတ်သားပြီးနောက်၊ ခန္ဓာကိုယ်၏ အမြင်အာရုံနှင့် မှန်ထဲတွင် ရောင်ပြန်ဟပ်မှုပုံစံဖြင့် အပြုသဘောဆောင်သော ဒိုင်းနမစ်များကို မခံစားရပါက စမ်းသပ်ပြီး အကြံဉာဏ်ရယူရန် အကြံပြုအပ်ပါသည်။

ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ဖြန့်ဖြူးရေး-

နံနက်စာ (ကစီဓာတ်အတိုကောက်) - တဆေးမပါသော ပေါင်မုန့်၊ အာလူး၊ ကန်စွန်းဥ၊ ပီတာပေါင်မုန့်၊ မုန့်ပြား၊ သကြားနှင့် တဆေးမပါသော ဖုတ်ပစ္စည်းများ။
နေ့လယ်စာ (ကစီဓာတ်ရှည်) - ဆန်၊ ပဲ၊ ပဲ၊ ဂျုံ၊ ကုလားပဲ၊ quinoa၊ bulgur၊ စီရီရယ်)။
ညနေပိုင်း (ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ) + ကယ်လိုရီပါဝင်မှုနှင့် BZHU ကို အိပ်ရာမ၀င်မီ 2 နာရီထက် နောက်မကျစေဘဲ 200-300 kcal (သစ်သီးများ၊ သဘာဝချောကလက်များ၊ ဖုတ်ထားသောပစ္စည်းများ) နှင့် BZHU ကို အိပ်ရာမဝင်မီ 2 နာရီထက် နောက်မကျစေဘဲ သင့်ကိုယ်သင်ခွင့်ပြုရပါမည်။

ကယ်လိုရီတွက်ချက်မှုတွင် သင့်တွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် 100 ဂရမ်ထက်နည်းပါက သင့်တွင် ခန္ဓာကိုယ်ထုထည်အညွှန်းကိန်း တိုးလာကြောင်း ညွှန်ပြနေသည်။ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုနှင့် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုကို တိုးမြှင့်သင့်သည်။အကြံပြုထားသောတန်ဖိုးများ- အမျိုးသမီးများအတွက် အနည်းဆုံး ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် 100 ဂရမ်နှင့် အမျိုးသားများအတွက် အနည်းဆုံး ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် 150 ဂရမ်။

အမျှင်ဓာတ်နှင့် အယ်လ်ကာလီ အစားအစာများ- အစိမ်းရောင်၊ တရုတ်နံနံ၊ မုန်လာဥနီ၊ သခွားသီး၊ ဟင်းနုနွယ်ရွက်၊ ပန်းဂေါ်ဖီနှင့် အဖြူရောင် ဂေါ်ဖီထုပ်၊ beets၊ မုန်လာဥနီ၊ ကြက်သွန်ဖြူ၊ ပင်လယ်ရေမှော်၊ ဘရိုကိုလီ၊ ထောပတ်သီး၊ သံပုရာ။

လေ့ကျင့်ခန်းရက်များတွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် 100 ဂရမ်ကို လေ့ကျင့်ခန်းမစမီ မိနစ် 120 တွင် ကစီဓာတ် တိုတောင်းသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် (ယမ်၊ အာလူး၊ တဆေးမပါသော ပေါင်မုန့်၊ ပီတာပေါင်မုန့်၊ မုန့်ပြား၊ သကြားနှင့် တဆေးမပါသော ဖုတ်ပစ္စည်းများ)။

ကယ်လိုရီများအတွင်းထည့်ပါ။
ဥပမာ- တစ်နေ့လျှင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် 150 ဂရမ်စားရန်၊ လေ့ကျင့်ခန်းမစမီ ၎င်းတို့ထဲမှ 100 ကို စားသုံးပြီး ကျန်များကို တစ်နေ့တာလုံး ဝေငှရန် လိုအပ်သည်။

လေ့ကျင့်နေစဉ်အတွင်း BCAAs နှင့် အမိုင်နိုအက်ဆစ်အမျိုးမျိုးမပါဘဲ ရိုးရိုးရေကို သီးသန့်သောက်ပါ (လေ့ကျင့်နေစဉ်အတွင်း မလိုအပ်သော အင်ဆူလင်မြင့်တက်မှုကြောင့်)။

တစ်နေ့လျှင် ဆား ၅-၇ ဂရမ် (စားပွဲတင် သို့မဟုတ် အိုင်အိုဒင်း) ထည့်ပါ။
ကော်ဖီ၊ လက်ဖက်ရည်၊ ဆေးလိပ်၊ အရက် တို့ကို လျှော့ချပြီး အကောင်းဆုံးအားဖြင့် ဖယ်ထုတ်ပါ။

မီးဖိုချောင်အကြေးခွံများဝယ်ပါ။ကောက်နှံများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့် အခြားအစားအစာများကို ၎င်းတို့၏ အစိမ်းပုံစံဖြင့် ချိန်ဆပါ။အသား၊ငါး၊ကြက် အဆင်သင့်။

မပြည့်ဝဆီနှင့် မပြည့်ဝဆီများ (အိုမီဂါ ၃၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီများ၊ အခွံမာသီးများ၊ ထောပတ်သီးများ၊ အစေ့များ) ကို ဦးစားပေးပါ။

ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်အချိုး၊ 30% fructose (သစ်သီး၊ သဘာဝချောကလက်) 70% ကစီဓာတ် (ဆန်၊ ဂျုံ၊ အာလူး၊ gluten-free ဂျုံမှုန့်၊ သကြားမပါသော နှင့် တဆေးကင်းသော ဖုတ်ပစ္စည်းများ)

အာဟာရအရ၊ အယ်ကာလီဓာတ်ကို တုံ့ပြန်မှု၊ ဓာတ်တိုးတုံ့ပြန်မှုဖြစ်စေသော အစားအစာများ- ကြက်၊ အသားနီ၊ ဂလူတင်၊ သကြား၊ ပင်လယ်စာများကို တစ်နေ့ ၁ ကြိမ်အထိ ဖယ်ထုတ်ရန် သို့မဟုတ် လျှော့ချရန် အကြံပြုထားသည်။မွေးမြူရေးဥနှင့် နို့ထွက်ပစ္စည်းများကို ခွင့်ပြုထားသည်။အချဉ်ဓာတ် 6. 0 - 10. 0 PH ပါသော အစာ။အသေးစိတ်ဇယားကို link မှာကြည့်ပါ။

လတ်လတ်ဆတ်ဆတ် သတ်ထားသော သို့မဟုတ် ဖုန်စုပ်ထုပ်ပိုးထားသော တိရစ္ဆာန်ထွက်ပစ္စည်းများကို စားသုံးရန် ခွင့်ပြုထားသည်။အအေးခန်းနှင့် အေးခဲထားသော တိရစ္ဆာန်ထွက်ပစ္စည်းများကို ရှောင်ပါ။

သင့်အား စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ပျော်ရွှင်မှုပေးသည့် ထုတ်ကုန်တစ်ခုရှိနေခြင်းသည် ကယ်လိုရီနှင့် မက်ခရိုပါဝင်မှု (BZHU) အတွင်းတွင် ရှိနေခြင်းဖြစ်သည်။

"အမှန်အကန်" အစားအစာများဖြင့် သင့်နေ့စဉ်ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကို မရရှိနိုင်ပါက၊ မက်ခရိုအတွင်း အများဆုံးကယ်လိုရီပါဝင်မှု (BZHU) ပါဝင်ပါသည်။

အစားအစာအရေအတွက်က အရေးမကြီးပါဘူး၊ သင့်အစာစားချင်စိတ်အတိုင်း တင်းတင်းကျပ်ကျပ်စားပါ (သင့်ရဲ့ "အစားအစာတောင်း" ကို သင့်အတွက် အဆင်ပြေစေမယ့် အစားအစာများစွာကို ဖြန့်ဝေပါ။

မက်ခရို (BZHU) အတွင်းရှိ သင့်စိတ်ကြိုက်ရွေးချယ်မှုများပေါ်မူတည်၍ အစားအသောက်၏ အစိတ်အပိုင်းများကို ပြောင်းလဲနိုင်သည်။

1. B12- သံဓာတ်ချို့တဲ့သွေးအားနည်းရောဂါ၊ အားနည်းခြင်း၊ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း၊ သွေးအားနည်းခြင်း (အရေပြားနှင့် အကျိအချွဲအမြှေးပါးများ အရောင်ဖျော့ပြီး အဝါရောင်၊ နှလုံးခုန်မြန်ခြင်း၊ နှလုံးနာခြင်း၊ လေ့ကျင့်ခန်း သည်းမခံနိုင်ခြင်း၊ မူးဝေခြင်းနှင့် မကြာခဏ မူးလဲခြင်း၊ သရက်ရွက်ကြီးခြင်း)၊ အစာခြေစနစ် ပျက်စီးခြင်း ( အစာမကြေခြင်း၊ မတည်မငြိမ်မစင်၊ အစားအသောက်ပျက်ခြင်း၊ ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း၊ လျှာ၏အရောင်နှင့် ပုံသဏ္ဍာန်ပြောင်းလဲခြင်း၊ အရသာနှောင့်ယှက်ခြင်း၊ မကြာခဏ ခံတွင်းပိုးဝင်ခြင်း၊ အစာစားပြီးနောက် ဝမ်းဗိုက်နာခြင်း)၊ အာရုံကြောစနစ်ပျက်စီးခြင်း (ချို့ယွင်းချက်အာရုံခံနိုင်စွမ်း၊ paresthesia၊ ataxia၊ ကြွက်သားများ ကြံ့ခိုင်မှု ကျဆင်းခြင်း ဆီးသွားခြင်း၊ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာချို့ယွင်းခြင်း)။
2. Hypothyroidism။ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ စွမ်းဆောင်ရည် ကျဆင်းခြင်း၊ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း၊ အရေပြားပြောင်းလဲမှုများ (myxedema)၊ အအေးမိခြင်း၊ အသံပြာခြင်း၊ ကိုယ်အလေးချိန်တိုးခြင်း၊ မျက်နှာနှင့် ခန္ဓာကိုယ် ရောင်ရမ်းခြင်း၊ ဝမ်းချုပ်ခြင်း၊ သွေးပေါင်ကျခြင်းနှင့် bradycardia၊ အိပ်ငိုက်ခြင်း၊ မှတ်ဉာဏ်ကျဆင်းခြင်းနှင့် ဉာဏ်ရည်ဉာဏ်သွေး ကျဆင်းခြင်း)၊ ကလေးများတွင် ကြီးထွားဖွံ့ဖြိုးမှုနောက်ကျခြင်း၊ ဉာဏဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှု။
3. ဇီဝဖြစ်စဉ်လက္ခဏာစု (အင်ဆူလင်ခုခံမှု)။ဝမ်းဗိုက်ဧရိယာရှိ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်တိုးလာခြင်း၊ ဇီဝဖြစ်စဉ်မမှန်ခြင်း၊ အင်ဆူလင်ခုခံမှု။ဘာသာရပ်ဆိုင်ရာ ခံစားချက်များ- ဆာလောင်မွတ်သိပ်နေသည့် အခြေအနေတွင် ဆိုးရွားသော စိတ်ခံစားချက်များ တိုက်ခိုက်ခြင်း၊ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှု တိုးလာခြင်း၊ အစားအသောက် ရွေးချယ်နိုင်ခြင်း၊ နှလုံးခုန်မြန်ခြင်း၊ နှလုံးနာကျင်ခြင်း၊ ခေါင်းကိုက်ခြင်း၊ ရေငတ်ခြင်းနှင့် ပါးစပ်ခြောက်ခြင်း၊ ချွေးထွက်များလာခြင်း

ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ တစ်နေ့ကို ကယ်လိုရီဘယ်လောက်လိုအပ်လဲ။

ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက် တစ်နေ့လျှင် ကယ်လိုရီမည်မျှလိုအပ်သည်ဆိုသည့် စံနှုန်းတစ်ခုတည်းမရှိပါ။၎င်း၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာဝိသေသလက္ခဏာများနှင့်လူနေမှုပုံစံစတဲ့ထည့်သွင်းစဉ်းစားတဲ့လူတစ်ဦးချင်းစီအတွက်တစ်ဦးချင်းစီတွက်ချက်သည်။

ဘယ်မှာစရမလဲ။

ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန် ကယ်လိုရီမည်မျှစားရမည်ကို မတွက်ချက်မီ သင်၏နေ့စဉ်စားသုံးမှုကို ဦးစွာဆုံးဖြတ်ရပါမည်။အခြေခံအားဖြင့် ကယ်လိုရီသည် စွမ်းအင်ဖြစ်သည်။အသက်ရှုခြင်း၊ နှလုံးခုန်ခြင်း၊ အစာချေဖျက်ခြင်း စသည်ဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်၏လုပ်ဆောင်မှုကို ထိန်းသိမ်းရန် နေ့စဉ်သုံးစွဲသည်။သိပ္ပံပညာရှင်များတွေ့ရှိခဲ့သည်

1. အမျိုးသားများသည် အမျိုးသမီးများထက် ကယ်လိုရီပိုလောင်ကျွမ်းသည်။
2. အသက်ကြီးလာသည်နှင့်အမျှ သူသည် စွမ်းအင်သုံးစွဲမှုနည်းလေဖြစ်သည်။
3. မြီးကောင်ပေါက်အရွယ်၊ ကိုယ်ဝန်နှင့်ဖျားနာစဉ်တွင် သင်သည် ကယ်လိုရီပိုမိုလိုအပ်သည်။
4. ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုက ကယ်လိုရီစားသုံးမှုနှုန်းကို တိုးစေပါတယ်။

ထို့အပြင်၊ မျိုးရိုးဗီဇအားဖြင့်ချမှတ်ထားသောခန္ဓာကိုယ်၏တစ်ဦးချင်းစီဝိသေသလက္ခဏာများရှိပြီး၊ ကယ်လိုရီစားသုံးမှုနှုန်းကိုဆုံးဖြတ်သည်။သို့သော် ပျမ်းမျှအားဖြင့်၊ သင်သည် ကိုယ်အလေးချိန်တိုးစေရုံသာမက ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေရန်အတွက် တစ်နေ့လျှင် ကယ်လိုရီမည်မျှစားသုံးရမည်ကို ရိုးရှင်းစွာ တွက်ချက်နိုင်သည်။

ဥပမာအားဖြင့်၊ သင်သည် သိပ္ပံပညာရှင် Mifflin နှင့် San Geor တို့၏ ဖော်မြူလာကို အသုံးပြုနိုင်သည်။၎င်းကို 2005 ခုနှစ်တွင် မိတ်ဆက်ခဲ့ပြီး Harris-Benedict ဗားရှင်းထက် ပိုမိုထိရောက်ကြောင်း သက်သေပြခဲ့သည်။တွက်ချက်ရန်သင်လိုအပ်သည်-

1. အလေးချိန် 10 နှင့် မြှောက်ပါ။
2. အမြင့် 6. 25 နှင့် မြှောက်ပါ။
3. အသက်ကို ၅ နဲ့ မြှောက်တယ်။

ပြီးရင် ကျန်တာအားလုံးက မင်းရဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်နဲ့ အရပ်ကို ပေါင်းပြီးတော့ မင်းရဲ့အသက်ကို နုတ်လိုက်ပါ။ထို့နောက် အမျိုးသား 5 ကို ပေါင်း၍ အမျိုးသမီး 161 ကို နုတ်သည်။ ရလဒ်ကို လုပ်ဆောင်ချက် ဖော်ကိန်းဖြင့် မြှောက်သည်-

1. 1. 2 – သင်က ဆိုဖာပေါ်မှာ ရက်အတော်ကြာအောင် အိပ်ပါ ဒါမှမဟုတ် ရုံးမှာ အလုပ်လုပ်ပါ။
2. 1. 375 – တစ်ပတ်လျှင် 3 ကြိမ် အားကစားလုပ်ရန် လိုအပ်ကြောင်း သတိရပါ။
3. 1. 55 – တစ်ပတ်လျှင် 5 ကြိမ် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သော တက်ကြွသော အားကစားသမား။
4. 1. 725 – သင် နေ့တိုင်း တက်တက်ကြွကြွ လေ့ကျင့်တယ်။
5. 1. 9 သည် ရူးသွပ်သော အားကစားသမားဖြစ်ပြီး အားလပ်ချိန်များတွင် ဝန်တင်ဒါအဖြစ် လုပ်ဆောင်ပါသည်။

ဆိုလိုသည်မှာ၊ ကိုယ်အလေးချိန် 85 ကီလိုဂရမ်နှင့် အရပ် 180 စင်တီမီတာရှိသော အသက် 35 နှစ်အရွယ် အမျိုးသမီး စာရင်းကိုင်တစ်ဦးအတွက် တွက်ချက်မှုမှာ ဤကဲ့သို့ ဖြစ်မည် (အလုပ်ကြောင့် အားကစားအတွက် အချိန်မကျန်တော့ပါ)။

((85x10) + (180x6. 25) - (35x5) - 161) x 1. 2 = 1966. 8 ကယ်လိုရီ။

ဤစွမ်းအင်ပမာဏသည် ကိုယ်အလေးချိန်မတက်ဘဲ အေးအေးဆေးဆေးနေထိုင်ရန်နှင့် အလုပ်လုပ်ရန်အတွက် လုံလောက်မည်ဖြစ်သည်။ဒါပေမယ့် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချဖို့အတွက် ကယ်လိုရီ ဘယ်လောက် စားသုံးရမလဲ ဆိုတာကို တွက်ချက်ရပါမယ်။

ကယ်လိုရီရေတွက်ခြင်းဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင် ဘယ်လိုလုပ်မလဲ။

ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချခြင်း၏ ရွှေစည်းမျဉ်းမှာ သင်စားသုံးသည်ထက် ကယ်လိုရီပိုမိုလောင်ကျွမ်းရန် ဖြစ်သည်။ဒါပေမယ့် သင်စားတဲ့ အစားအစာ ပမာဏကို ရုတ်တရက် လျှော့လို့မရဘူး။ဒါကို ခန္ဓာကိုယ်က မကြိုက်ဘူး။အဲဒီအစား ဂဏန်းပေါင်းစက်ကို ပြန်ထုတ်ပြီး ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချဖို့အတွက် သင်စားရမယ့် ကယ်လိုရီ အရေအတွက်ကို တွက်ချက်ဖို့ လိုပါတယ်။ဒီလိုလုပ်ဖို့၊ အရင်ရလဒ်ကနေ 15-20% ကို နုတ်ရပါမယ်။ဆိုလိုသည်မှာ၊ နွေရာသီအတွက်ပြင်ဆင်ရန်အတွက်ကျွန်ုပ်တို့၏အမျိုးသမီးစာရင်းကိုင်သည်စုပ်ယူရန်လိုအပ်သည်-

1966. 8-20%=1573. 44 ကယ်လိုရီ။

သူ့မှာ ပိုကောင်းလာဖို့ စိတ်ကူးရှိရင်၊ ဆန့်ကျင်ဘက် အတိအကျ လုပ်ဖို့လိုတယ်။ဒါပေမယ့်အဲဒီမှာအဆုံးသတ်မဟုတ်ပါဘူး။ထည့်သွင်းစဉ်းစားရမည့် အခြားအခြေအနေများစွာရှိပါသည်။

1. စားသုံးလိုက်တဲ့ ကယ်လိုရီ အရေအတွက်ဟာ 1200 အောက် မကျသင့်ပါဘူး။ မဟုတ်ရင် ခန္ဓာကိုယ်က အသက်ရှင်ဖို့ လုံလောက်တဲ့ စွမ်းအင် မရှိနိုင်သလို နာတာရှည် ရောဂါ အမျိုးမျိုး လည်း ဖြစ်ပေါ်လာနိုင်ပါတယ်။
2. ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန် တစ်နေ့လျှင် သင်လိုအပ်သော ကယ်လိုရီ မည်မျှရှိသည်ကို သင် မတွက်ချက်နိုင်၊ ၎င်းတို့ကို နံနက်ခင်းတွင် စားပြီး တစ်နေ့တာလုံး ငတ်ပြတ်စွာ လမ်းလျှောက်ပါ။အစားအစာများကို 5-6 ကြိမ်ခွဲရန်ဆန္ဒ။ဤနည်းအားဖြင့် အစာအိမ်နှင့် အူလမ်းကြောင်းသည် အလုပ်နှင့် အဆက်မပြတ် အလုပ်ရှုပ်နေမည်ဖြစ်ပြီး ဆာလောင်မှု ခံစားရမှု လျော့နည်းလာကာ အစားအသောက် တစ်ခုလုံးသည် ပိုမိုပျော်စရာကောင်းလာမည်ဖြစ်သည်။
3. ကယ်လိုရီတင်မကဘဲ အာဟာရဓာတ်ကိုလည်း စောင့်ကြည့်ဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ဗီတာမင်ချို့တဲ့မှုနှင့် အခြားကျန်းမာရေးပြဿနာများ မဖြစ်ပွားစေရန် အစားအသောက် အမျိုးမျိုးကို စားသုံးသင့်သည်။
4. ရေအကြောင်းကို မမေ့သင့်ပါဘူး။အရည်အများအပြားသောက်ခြင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်တွင်း ဇီဝဖြစ်စဉ်များကို မြန်ဆန်စေပြီး အဆိပ်အတောက်များကို ဖယ်ရှားပေးသည်။ဤအရာသည် လျင်မြန်သော ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းအတွက် များစွာအထောက်အကူဖြစ်သည်။

ထို့ကြောင့် အချို့သော အာဟာရဗေဒပညာရှင်များက စားသုံးလိုက်သော ကယ်လိုရီအရေအတွက်ကို အလွန်အကျွံ ဂရုမစိုက်ရန် အကြံပြုထားသည်။အစားအသောက်များတွင် အာဟာရဓာတ်အချိုးကို စောင့်ကြည့်ရန် ပို၍အရေးကြီးသည်ဟု သူတို့ယုံကြည်ကြသည်။မျှတသောဟန်ချက်ထိန်းထားလျှင် လူတစ်ဦးသည် ကယ်လိုရီပမာဏမည်မျှစားသုံးသည်ဖြစ်စေ လျင်မြန်စွာကိုယ်အလေးချိန်ကျလိမ့်မည်။

စကားမစပ်၊ သင့်အစားအသောက်ကို မလျှော့ဘဲ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန် အခြားနည်းလမ်းတစ်ခုရှိသည်။ကျွန်ုပ်တို့သည် ကျွန်ုပ်တို့၏အမျိုးသမီးစာရင်းကိုင်ကိုယူပြီး ကြံ့ခိုင်ရေးကလပ်တွင် 5 ကြိမ်သင်တန်းများတက်ရန် စာရင်းပေးသွင်းပါက၊ သူမသည် 1966. 8 ကယ်လိုရီမလိုအပ်တော့ဘဲ-

((85x10) + (180x6. 25) - (35x5) -161) x 1. 55 = 2540. 45 ကယ်လိုရီ။

ဆိုလိုသည်မှာ၊ သူမသည် သူမ၏ အစားအသောက်ကို အနည်းငယ် မြှင့်တင်ရန်နှင့် ကယ်လိုရီများသော အစားအစာများကို များများစားပြီး ပြန်လည် တွက်ချက်ရန်ပင် လိုအပ်မည်ဖြစ်သည် ။တစ်ချိန်တည်းမှာပင် သူမသည် ကိုယ်အလေးချိန် မြန်နေသေးသည်။

အစားအသောက်ကို ဘာကြောင့် အလွန်အကျွံ မလျှော့ချနိုင်တာလဲ။

ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန် သင်စားသုံးရန် ကယ်လိုရီမည်မျှလိုအပ်သည်ကို စတင်ရေတွက်ပါက၊ သင်သည် စွမ်းအင်ပမာဏကို အကြိမ်များစွာ ချက်ခြင်းလျှော့ချမည် သို့မဟုတ် သုညအထိပင်လျှင် ပြဿနာကို ဖြေရှင်းနိုင်သည်ဟု ထင်နိုင်သည်။ဒါပေမယ့် လူ့ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ အလုပ်လုပ်ပုံက ဒီလိုမဟုတ်ဘူး။တစ်ပတ်လျှင် တစ်ကြိမ် အစာရှောင်ခြင်းသည် အပြုသဘောဆောင်သော ဖိစီးမှုကို ဖန်တီးပေးပြီး ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ကျခြင်းကို အမှန်တကယ် မြန်ဆန်စေသည်။ကြာရှည်အစာရှောင်ခြင်းနှင့်အတူ၊ အပြုသဘောဆောင်သောပြောင်းလဲမှုများလျော့နည်းလာသည်-

• ဆံပင်ကျွတ်ပြီး အရေပြားအခြေအနေ ပိုဆိုးလာခြင်း၊
• လူသည် စိတ်တိုလွယ်ပြီး စိတ်ဓာတ်ကျလွယ်သည်၊
• အစာခြေအင်္ဂါများနှင့် ကျောက်ကပ်များ၏ လုပ်ငန်းဆောင်တာများ ရပ်တန့်ခြင်း၊
• အာရုံစူးစိုက်မှု နှင့် ယှဉ်တွဲတွေးခေါ်နိုင်မှု လျော့နည်းလာသည်။

တစ်ချိန်တည်းမှာပင်၊ ခန္ဓာကိုယ်သည် "စွမ်းအင်ချွေတာရေးမုဒ်" သို့ ၀ င်ရောက်သည်။ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်များ နှေးကွေးပြီး ကိုယ်အလေးချိန် ကျဆင်းမှုသည် ၎င်းထက် ပို၍နှေးကွေးသည်။အစာရှောင်ခြင်းကို ရပ်တန့်ပြီးနောက် ကိုယ်အလေးချိန် တက်လာသည်။

ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန် သင်စားရန် ကယ်လိုရီ မည်မျှ လိုအပ်သည် ကို ခြေရာခံပြီး မည်သည့်အရာကိုမျှ အလျင်စလိုမလုပ်ပါနှင့်။ကယ်လိုရီဖြတ်တောက်ခြင်းဖြင့် 5-10-15 ကီလိုဂရမ် ရုတ်တရက် ဆုံးရှုံးရန် မကြိုးစားရန် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အာဟာရကျွမ်းကျင်သူများက အကြံပြုထားသည်။သဘာဝအတိုင်း ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ပတ်လျှင် 1-1. 5 ကီလိုဂရမ်ခန့် ရှိသင့်သည်။ဒါက ပျမ်းမျှလူတစ်ယောက်အတွက် သက်တောင့်သက်သာအရှိဆုံး ကိုယ်အလေးချိန်နှုန်းဖြစ်ပြီး၊ ဒါက ကျွန်တော်တို့ ကြိုးစားသင့်တဲ့အရာပါ။

နေ့စဉ် ကယ်လိုရီ စားသုံးမှုကို ဘယ်လို တွက်ချက်မလဲ။

ပန်းတိုင်မခွဲခြားဘဲ မည်သည့်အစားအစာမဆို ကယ်လိုရီ၊ ပရိုတိန်း၊ အဆီနှင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်တို့ကို နေ့စဉ် စားသုံးမှုဖြင့် စတင်သည်။ဤဆောင်းပါးတွင် အမျိုးသားနှင့် အမျိုးသမီးများအတွက် တစ်နေ့တာ ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကို ဆုံးဖြတ်ရန် အတိကျဆုံးနည်းလမ်းများကို ဆွေးနွေးပါမည်။

ကယ်လိုရီပါဝင်မှုကို ပန်းတိုင် (ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း၊ ထိန်းသိမ်းခြင်း၊ ကိုယ်အလေးချိန်တိုးခြင်း)၊ လိင်၊ အသက်၊ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုနှင့် အခြားအချက်များပေါ်မူတည်၍ တွက်ချက်သည်။

Basal metabolism ဆိုတာဘာလဲ။

နေ့စဥ်ကယ်လိုရီစားသုံးမှု တွက်ချက်ခြင်း basal metabolic rate (BMR) - အရေးကြီးသော လုပ်ငန်းစဉ်များကို ပံ့ပိုးရန်အတွက် ခန္ဓာကိုယ်မှ လိုအပ်သော စွမ်းအင်ပမာဏကို တွက်ချက်ခြင်းဖြင့် စတင်ပါသည်။လူ့ခန္ဓာကိုယ်သည် အနားယူနေချိန်၌ပင် အသက်ရှုခြင်း၊ အစာခြေခြင်း၊ သွေးလည်ပတ်မှုနှင့် အခြားသော ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်များအတွက် ကယ်လိုရီများကို အဆက်မပြတ် သုံးစွဲနေပါသည်။နေ့စဉ် ကယ်လိုရီ စားသုံးမှုသည် BMR ထက် ပိုများနေရမည်၊ မဟုတ်ပါက ခန္ဓာကိုယ် ပုံမှန်အတိုင်း လုပ်ဆောင်နိုင်မည် မဟုတ်ပါ။

အခြေခံဇီဝြဖစ်ပျက်မှုအဆင့်ကို တိုက်ရိုက်နှင့် သွယ်ဝိုက်သောနည်းနှစ်မျိုးဖြင့် ဆုံးဖြတ်နိုင်သည်။

ပထမအခြေအနေတွင်၊ လူတစ်ဦးအား သူစားသုံးသည့်အပူပမာဏကို တိုင်းတာသည့် အထူးခန်းတစ်ခုတွင် ထားရှိကာ PBM ကို တွက်ချက်ပြီးနောက်၊ဤသုတေသနနည်းလမ်းသည် အတိကျဆုံးဖြစ်သော်လည်း တစ်ချိန်တည်းတွင် လက်လှမ်းမမီနိုင်ပါ။

သွယ်ဝိုက်သောနည်းလမ်းတွင် အထူးဖော်မြူလာကို အသုံးပြု၍ အခြေခံဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို တွက်ချက်ခြင်း ပါဝင်သည်။ယနေ့ခေတ်တွင် အဓိကတွက်ချက်နည်းများစွာရှိသည်။အဓိက တွေကို စာရင်းပြုစုကြည့်ရအောင်။

Harrison-Benedict ဖော်မြူလာ ကယ်လိုရီ တွက်ချက်မှု

ဖော်မြူလာကို ပြီးခဲ့သောရာစုနှစ်အစတွင် အမေရိကန် ဇီဝဗေဒပညာရှင် Francis Gano Benedict နှင့် ရုက္ခဗေဒပညာရှင် James Arthur Harris တို့က တီထွင်ခဲ့သော်လည်း ဆက်စပ်နေဆဲဖြစ်သည်။5% လောက် error ရှိတယ်။

PBM ကို တွက်ချက်ရန် ဖော်မြူလာမှာ အောက်ပါအတိုင်း ဖြစ်သည်။

• အမျိုးသမီးများအတွက်- 655. 1 + (9. 563 × ကီလိုဂရမ် အလေးချိန်) + (1. 85 × အမြင့် စင်တီမီတာ) - (4. 676 × အသက် နှစ်များ);
• အမျိုးသားများအတွက်- 66. 5 + (13. 75 × ကီလိုဂရမ်) + (5. 003 × အမြင့် စင်တီမီတာ) - (6. 775 × နှစ်များအတွက်) ။

ရရှိသောရလဒ်မှာ ပုံမှန်လုပ်ငန်းဆောင်တာအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အတွက် လိုအပ်သော နေ့စဉ်ကယ်လိုရီပမာဏဖြစ်သည်။ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းရန် မည်မျှ kcal စားသုံးရန် လိုအပ်သည်ကို တွက်ချက်ရန်၊ ရလဒ်ကို ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု ကိန်းဂဏန်းဖြင့် မြှောက်ရန် လိုအပ်သည်-

• 1. 2 – အနည်းငယ်မျှသာ (အထိုင်များခြင်း၊ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုမရှိခြင်း);
• 1. 375 – နိမ့်သည် (အနည်းဆုံး 20 မိနစ် တစ်ပတ်လျှင် 1-3 ကြိမ် လေ့ကျင့်ခြင်း);
• 1. 55 – အလယ်အလတ် (လေ့ကျင့်ခန်း 30-60 မိနစ် တစ်ပတ်လျှင် 3-4 ကြိမ်);
• 1. 7 – မြင့်မားသည် (လေ့ကျင့်ခန်း 30-60 မိနစ် တစ်ပတ်လျှင် 5-7 ကြိမ်၊ လေးလံသော ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုများ)
• 1. 9 – အလွန်အမင်း (တစ်ရက်လျှင် ပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်ခန်း အများအပြားကို တစ်ပတ်လျှင် 6-7 ကြိမ်၊ အလွန်လုပ်အားပြင်းသော အလုပ်)။

Mifflin-San Geor ဖော်မြူလာကို အသုံးပြု၍ ကယ်လိုရီတွက်ချက်ခြင်း။

နေ့စဥ် ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကို တွက်ချက်ရန် နည်းလမ်းကို ဆရာဝန် Mifflin နှင့် San Geor တို့၏ လမ်းညွှန်မှုအောက်တွင် အာဟာရပညာရှင်များက တီထွင်ခဲ့သည်။ဖော်မြူလာကို မကြာသေးမီက တီထွင်ခဲ့သော်လည်း ယနေ့တွင် ၎င်းသည် အမှန်ကန်ဆုံးဖြစ်သည်။၎င်းသည် အသက် 13 နှစ်မှ 80 နှစ်ကြားလူတစ်ဦးအတွက် လိုအပ်သော kcal ပမာဏကို တွက်ချက်ရန် ကူညီပေးသည်။

ရိုးရှင်းသောဗားရှင်း (ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်မှုကို ထည့်သွင်းစဉ်းစားခြင်းမရှိဘဲ)

• အမျိုးသမီးများအတွက်- (10 x အလေးချိန်) + (6. 25 x အမြင့် စင်တီမီတာ) – (5 x အသက် ဂရမ်) – 161;
• အမျိုးသားများအတွက်- (10 x အလေးချိန်) + (6. 25 x အမြင့် စင်တီမီတာ) – (5 x အသက် ဂရမ်) + 5။

Ketch-McArdle ကယ်လိုရီဖော်မြူလာ

ဤတွက်ချက်နည်းသည် ခန္ဓာကိုယ်ရှိ အဆီတစ်ရှူးပမာဏအပေါ် အခြေခံသည် (ယခင်ဆောင်းပါးတွင် ၎င်းကို တိုင်းတာနည်းကို ကျွန်ုပ်တို့ ရေးသားခဲ့သည်)။ဖော်မြူလာတွင် အရပ်၊ အသက်နှင့် ကျား၊မ ဆိုင်ရာ အချက်အလက် မပါဝင်သောကြောင့်၊ ၎င်းတို့ကို ခန္ဓာကိုယ် အဆီရာခိုင်နှုန်း တွက်ချက်ရာတွင် ထည့်သွင်းစဉ်းစားသည်ဟု ယူဆပါသည်။

PBM တွက်ချက်ခြင်းအတွက် ဖော်မြူလာ- 370 + 21. 6 x X (ခန္ဓာကိုယ်အဆီမပါသော ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်)

Harrison-Benedict နည်းလမ်းကို အသုံးပြု၍ ရရှိသောရလဒ်အား လှုပ်ရှားမှုကိန်းဂဏန်းဖြင့် မြှောက်ရပါမည်။

ကမ္ဘာ့ကျန်းမာရေးအဖွဲ့ (WHO) ဖော်မြူလာ

ကမ္ဘာ့ကျန်းမာရေးအဖွဲ့သည် သင်၏နေ့စဉ်ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကို မည်ကဲ့သို့တွက်ချက်ရမည်ကို အကြံပြုချက်ပေးသည်-

• အသက် 18 နှစ်မှ 30 နှစ်ကြား အမျိုးသမီးများအတွက် (0. 062 x အလေးချိန် ကီလိုဂရမ် + 2. 036) x 240 x CFA;
• အသက် 31 နှစ်မှ 60 နှစ်ကြား အမျိုးသမီးများအတွက် (0. 034 x အလေးချိန် ကီလိုဂရမ် + 3. 538) x 240 x CFA;
• အသက် 60 နှစ်အထက် အမျိုးသမီးများအတွက် (0. 038 x အလေးချိန် ကီလိုဂရမ် + 2. 755) × 240 x CFA;
• အသက် 18 နှစ်မှ 30 နှစ်ကြား အမျိုးသားများအတွက် (0. 063 x ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ကီလိုဂရမ် + 2. 896) x 240 x CFA;
• အသက် 31 နှစ်မှ 60 နှစ်ကြား အမျိုးသားများအတွက် (0. 484 x ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ကီလိုဂရမ် + 3. 653) x 240 x CFA;
• အသက် 60 နှစ်အထက် အမျိုးသားများအတွက် (0. 491 x ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ကီလိုဂရမ် + 2. 459) x 240 x CFA။

CFA သည် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု၏ကိန်းဂဏန်းဖြစ်သည်- 1 - အနိမ့်၊ 1. 3 - ပျမ်းမျှ၊ 1. 5 - မြင့်သည်။

နေ့စဉ်ကယ်လိုရီဂဏန်းတွက်စက်

အွန်လိုင်းဂဏန်းတွက်စက်ကို အသုံးပြု၍ သင်၏ပျမ်းမျှနေ့စဉ်ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကိုလည်း တွက်ချက်နိုင်သည်။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ နေ့စဉ် ကယ်လိုရီ စားသုံးမှုကို မှန်ကန်စွာ လျှော့ချနည်း။

လိုက်ဖက်ညီပြီး ဘေးကင်းသော ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်အတွက်၊ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုကို ထည့်သွင်းစဉ်းစားကာ အစားအသောက်၏ ကယ်လိုရီပါဝင်မှုကို 10-15% (ပြင်းထန်အဝလွန်ခြင်းအတွက် 20%) လျှော့ချရန် အကြံပြုထားသည်။နေ့စဉ်ကယ်လိုရီပါဝင်မှုသည် အောက်ပါညွှန်ကိန်းထက် မနိမ့်သင့်ပါ။

အလေးချိန် ကီလိုဂရမ် / 0. 45 x 8

WHO က ကယ်လိုရီပါဝင်မှု 300-500 kcal ထက် 300-500 kcal မရောက်မချင်း အစားအစာစားသုံးမှုမှ တစ်လလျှင် 500 kcal လျှော့ချရန် အကြံပြုထားသည်။

တစ်နေ့လျှင် 500 kcal လျှော့စားခြင်းဖြင့် တစ်ပတ်လျှင် အဆီထုထည် 500 ဂရမ်ခန့် ဆုံးရှုံးသွားနိုင်သည်။ထိုသို့သော ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ကျပြီး ခြောက်လအကြာ သို့မဟုတ် သင့်စံပြ ကိုယ်အလေးချိန် ပြည့်သွားပါက၊ ညွှန်းကိန်းအသစ်များကို ထည့်သွင်းစဉ်းစားကာ နေ့စဉ် ကယ်လိုရီ စားသုံးမှုကို ပြန်လည် တွက်ချက်ရန် အကြံပြုထားသည်။

ပိုမိုထိရောက်စွာ ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေရန် ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကို တတ်နိုင်သမျှ မဖြတ်သင့်ပါ။တစ်ပတ်လျှင် 250-500 ဂရမ် ဆုံးရှုံးခြင်းသည် ဇီဝကမ္မနှင့် ကျန်းမာရေးအတွက် ဘေးကင်းသည်ဟု ယူဆပါသည်။ဤကိန်းဂဏန်းများကို ကျော်လွန်ပါက ကြွက်သားနှင့် အရည်များ ဆုံးရှုံးသွားခြင်း ဖြစ်သည်။

ကယ်လိုရီရေတွက်တဲ့အခါ ပရိုတင်း၊ အဆီနဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်

ထိရောက်သော ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချခြင်းသည် နေ့စဉ် ကယ်လိုရီ စားသုံးမှုကို ထိန်းထားရုံသာမက ပရိုတင်း၊ အဆီနှင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် များ မှန်ကန်စွာ ဖြန့်ဖြူးခြင်း လည်း ဖြစ်သည်။BJU အချိုးအရ မျှတသော အစားအစာ သည် ဤကဲ့သို့ ဖြစ်သည် ။

• ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက် 30-35% ပရိုတိန်း၊ 30-35% အဆီ၊ 30-40% ဘိုဟိုက်ဒရိတ်;
• ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းသိမ်းရန်- ပရိုတင်း ၂၅-၃၅%၊ အဆီ ၂၅-၃၅%၊ ၄၀-၅၀% ဘိုဟိုက်ဒရိတ်၊
• ကိုယ်အလေးချိန်တိုးရန်အတွက်- ပရိုတင်း ၃၅-၄၀%၊ အဆီ ၁၅-၂၅%၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ၄၀-၆၀%။

ဤအစားအသောက်များတွင် BJU ဖြန့်ဖြူးခြင်းဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်သည် လုံလောက်သော အာဟာရနှင့် ဗီတာမင်များကို ရရှိသည်။

နေ့စဉ်ကယ်လိုရီပါဝင်မှုကို တွက်ချက်ရန်အတွက် ဖော်မြူလာအားလုံးတွင် အမှားအယွင်းများ ရှိနိုင်သည်ကို မမေ့ပါနှင့်။၎င်းတို့သည် အစာစုပ်ယူမှုရာခိုင်နှုန်း၊ ကျန်းမာရေးအခြေအနေ၊ ဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်းနှင့် အခြားအကြောင်းရင်းများကို ထည့်သွင်းစဉ်းစားခြင်းမရှိပေ။အထူးကုတစ်ဦးမှ ပြုစုထားသော အစားအသောက်ပင်လျှင် လူတစ်ဦးချင်းစီ၏ လက္ခဏာရပ်များကြောင့် အလုပ်မဖြစ်နိုင်ပါ။လှပပြီး သန်မာသော ခန္ဓာကိုယ်ကို တည်ဆောက်ခြင်း လုပ်ငန်းစဉ်တွင် သင့်ခံစားချက်များကို နားထောင်သင့်ပြီး လိုအပ်ပါက သင့်အစားအသောက်နှင့် KBJU အချိုးကို ပြောင်းလဲပါ။

သင်၏ အစားအသောက်၊ လေ့ကျင့်ခန်းကို ကြည့်ပါ၊ ရလဒ်များ ရောက်ရှိလာရန် ကြာမြင့်မည်မဟုတ်ပါ။