တစ်လအတွင်း 10 ကီလိုဂရမ် ဆုံးရှုံးနိုင်ပါသလား။

အမျိုးသမီးများအားလုံး တစ်နှစ်ပတ်လုံး ကြောက်လန့်နေကြသည့် တစ်စုံတစ်ခု ဖြစ်ခဲ့သည်- အားလပ်ရက် ကုန်ဆုံးရန် ရက်ပေါင်း 30 ရှိသော်လည်း နွေရာသီတွင် "ဝိတ်ကျလာသည်" ဖြစ်သောကြောင့် ကိန်းဂဏန်းမှာ မပြောင်းလဲသေးပါ။ ကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်ရေးဆရာများနှင့် အာဟာရပညာရှင်များသည် တစ်လလျှင် 10 ကီလိုဂရမ်ကို မည်ကဲ့သို့ လျှော့ချရမည်ကို သိကြသည် (ဒါက လက်တွေ့ကျသလား)။ ဟုတ်တယ်၊ သင်ဟာ ကောင်းကျိုးများစွာကို စွန့်လွှတ်ပြီး နောက်ဆုံးမှာ အားကစားအတွက် (မပင်ပန်းဘဲ) ဝင်ရလိမ့်မယ် - ဒါပေမယ့် ရေကူးဝတ်စုံနဲ့ ဓာတ်ပုံရိုက်ဖို့ သင်ဘာလုပ်မှာလဲ။

ဒါက မင်းရဲ့အနာဂတ်က ဘယ်လိုဖြစ်မလဲ- ထိရောက်တဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ အခြေခံစည်းမျဉ်းခြောက်ခု

လေ့ကျင့်ခန်းမှန်မှန်လုပ်ရင် အစာမကျွေးဘဲ ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ ဖြစ်နိုင်တယ်။ သို့သော် သင်သည် အံ့ဖွယ်အမှုန့်များ၊ တက်ဘလက်များနှင့် ဖာထေးမှုများကို အားမကိုးသင့်ပါ။ ထိုသို့သော ထုတ်ကုန်များမှ ကူညီပေးသော တစ်ခုတည်းသောသူများသည် အမျိုးသမီးများ၏ ယုံကြည်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသော ၎င်းတို့၏ ထုတ်လုပ်သူများဖြစ်ကြောင်း ပြန်လည်သုံးသပ်ချက်များတွင် အာမခံပါသည်။

ဒါပေမယ့် အစားအသောက်ပြောင်းရုံနဲ့ မလုံလောက်ပါဘူး၊ သင်ကိုယ်တိုင် "သံ" စည်းမျဉ်းခြောက်ခုကိုထည့်သွင်းရန်လိုအပ်သည်။မည်သည့်အခြေအနေမျိုးတွင်မဆို မပြောင်းလဲရပါ။

အရည်အချင်းပြည့်မီသော သောက်သုံးမှု

အစားအသောက်တိုင်းသည် တင်းကျပ်သော မိုနိုအစားအသောက်များ သို့မဟုတ် "ညံ့သော" အာဟာရ (ပြင်သစ်၊ buckwheat၊ ဂျပန်အစားအစာများ) မှအစပြုကာ PP ဖြင့် အဆုံးသတ်သည်။

ရေစနစ်၏ အနှစ်သာရမှာ ရိုးရှင်းပါသည်။ တစ်နေ့လျှင် ရေသန့် ၁.၅ လီတာ သောက်ပါ။. ရုံးအအေးခန်းမှရေအေးကိုယူပါ၊ သောက်ရေသန့်ဗူးဝယ်ပါ (၎င်းသည်ဓာတ်သတ္တုပါသော်လည်းဓာတ်ငွေ့မပါဘဲ) အိမ်သုံး filter မှရေကိုသောက်ပါ။

အရေးကြီးသည်-

• လက်ဖက်ရည်၊ ကော်ဖီနှင့် compotes များဖြင့် ရေကို အစားထိုးခြင်းမပြုပါနှင့် (ဆိုလိုသည်မှာ ယင်းအချိုရည်များကို တားမြစ်ထားခြင်းမရှိသော်လည်း သင့်ကိုယ်သင် "သာယာခြင်း" အဖြစ်သာ ခွင့်ပြုပါ)။
• အရပ်ပိုရှည်လေ၊ ရေများများသောက်ရန် လိုအပ်သည် - ပျမ်းမျှ ပုံသဏ္ဍာန်ရှိသော အမျိုးသမီးတစ်ဦးအတွက် 1.5 လီတာ ပမာဏကို ဒီဇိုင်းထုတ်ထားပြီး အရပ်ရှည်သည်ဆိုပါက နေ့စဉ်ပုံမှန် 2 လီတာမှ စတင်သင့်သည်။
• မနက်ခင်းမှာ ပထမဆုံးတစ်ခွက်သောက်ပါ၊ ဗိုက်ထဲက ဗိုက်ထဲမှာ (သံပုရာရည် သို့မဟုတ် ပန်းသီးရှာလကာရည် ၂-၃ စက်ကို အဲဒီထဲကို ထည့်ပေးပါ - ဒါက ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို မြန်စေတယ်)။ ဖန်ခွက်တစ်ခွက် (သို့မဟုတ် အနည်းဆုံး ဖန်ခွက်တစ်ဝက်) သောက်ရန် လိုအပ်သည် - မည်သည့်အခြေအနေမျိုးတွင်မဆို ရေကို တစ်ကြိမ်တည်းသောက်ရန် ကြိုးစားပါ။
• အစာစားနေစဉ် မသောက်ပါနှင့် - အစာစားပြီး အနည်းဆုံး တစ်နာရီကျော်သွားရပါမည်။

ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ စားသောက်မှုပုံစံကို အစားစာအဖြစ် စားသုံးပါ။

buckwheat သို့မဟုတ် အစိမ်းရောင်ပန်းသီးတစ်လုံးတည်းပေါ်တွင် "မထိုင်" ချင်ပါက မလိုအပ်ဘဲ ကန့်သတ်ချက်များကို လိုက်နာရန် လိုအပ်ပါသည်။ စွန့်စားရမယ်ဆိုတာ သင်သိပြီးသားပါ။သကြားလုံးများ၊ ကြော်ထားသောအစားအစာများ၊ အဆီများသောအစားအစာများ၊ ဆေးလိပ်သောက်သောအစားအစာများ၊ အမြန်အစားအစာများကို ချက်ပြုတ်ခြင်း သို့မဟုတ် မဝယ်ပါနှင့်. ပေါင်မုန့်၊ ကစီဓာတ်များသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ (အာလူး၊ ပြောင်း)၊ ကယ်လိုရီများသော သစ်သီးများ (ငှက်ပျောသီး) ရှောင်ပါ။ ချိုမြိန်သော သစ်သီးခြောက်များနှင့် အခွံမာသီးများကို မျှတစွာ စားသုံးပါ။

အချိုများမပါဘဲ အသက်မရှင်နိုင်ပါက အနက်ရောင်ချောကလက် (ခါးသီးသော ချောကလက်) ကိုဝယ်ပြီး မနက်ခင်းတွင် 1-2 တုံးခန့် စားသုံးပေးပါ။

စျေးပေါပြီး မွှေးကြိုင်သော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ ပေါများပြီး စျေးနှုန်းသက်သာသော နွေရာသီတွင် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန် အလွယ်ကူဆုံးအချိန်ဖြစ်သည်။

နောက်တစ်ခု- ဗိုက်ပြည့်နေမှသာ ကုန်စုံဆိုင်ကို သွားပါ။ ဤနည်းဖြင့် သင်သည် အလိုအလျောက် ဝယ်ယူမှုများမှ သင့်ကိုယ်သင် ကာကွယ်နိုင်လိမ့်မည် (နောက်ဆက်တွဲ စားသုံးမိသော အပိုထုတ်ကုန်များကို မပျက်စီးစေရန်အတွက်ကြောင့်)။

တစ်နေ့တာ ကယ်လိုရီဆုံးရှုံးမှုကို ခန့်မှန်းတွက်ချက်ပါ။

အရွယ်ရောက်ပြီးသူတစ်ဦးသည် တက်ကြွသောအသက်တာအတွက် တစ်နေ့လျှင် 1800 kcal စားရန်လိုအပ်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်ထဲကို ပိုဝင်လာရင် ဘေးနှစ်ဖက်မှာ အခေါက်တွေ ပေါ်လာလိမ့်မယ်။ လျှော့နည်း ( အားကစား ) များများလုပ်ရင် ကိုယ်အလေးချိန် ကျသွားမယ်။

အာဟာရပညာရှင်များက သေချာသည်- တစ်နေ့လျှင် 700 kcal အောက်သာရရှိပါက ခန္ဓာကိုယ်အဆီတစ်ကီလိုဂရမ်ကို လောင်ကျွမ်းစေမည်ဖြစ်သည်။ (ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု မပြောင်းလဲဘဲ)။

သင်၏အစားအသောက်အတွက် "စာရင်းကိုင်" ကိုစီစဉ်ပါ။ ဒီနေ့၊ မနေ့က၊ ပြီးခဲ့တဲ့နေ့နဲ့ ကယ်လိုရီဘယ်လောက်ရလဲဆိုတာကို ချရေးပါ။ ယခုတွင် မည်သည့်ဟင်းလျာအပိုင်းများကို လျှော့သင့်သည်၊ မည်သည့်အဆာပြေကို စွန့်ပစ်သင့်သည်၊ ကယ်လိုရီနည်းသော အစားအစာများနှင့် အစားထိုးသင့်သည်ဟု သင်ကိုယ်တိုင် ဆုံးဖြတ်ပါ။ လစဉ် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချခြင်း အစီအစဉ်ကို ရယူပါ။

ဒါပေမယ့် 1200 kcal ထက် "ဆင်းရဲတယ်" တဲ့နေ့စဉ်အစားအသောက်က အန္တရာယ်ရှိတယ်လို့ ယူဆတယ်။

"သံ"နေ့စဉ်ပုံမှန်

1. အခြေခံအစားအစာများ (နံနက်စာ၊ နေ့လယ်စာ၊ ညစာ) ကို တစ်ချိန်တည်း စားသုံးသင့်သည်။.
2. အားကစားပုံမှန်လုပ်သင့်တယ်။ နေ့တိုင်း လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ အချိန်မရှိဘူးဆိုရင် တစ်ပတ်ကို ၃-၄ ရက်ရွေးပြီး "ကာယပညာ" ကို မကျော်ပါနဲ့။
3. စစ်အစိုးရက ဘာပဲဖြစ်ဖြစ် လိုက်နာရမယ်။ အလုပ်တွင် အလျင်စလိုဖြစ်နေလျှင် သို့မဟုတ် သင့်သူငယ်ချင်းများက သင့်အား အားလပ်ရက်စားပွဲတစ်ခုအတွက် စားသောက်ဆိုင်သို့ ဖိတ်ကြားထားသော်လည်း ၎င်းကို မချိုးဖောက်ပါနှင့်။

မှတ်သားထားရန်- ၎င်းသည် ယာယီဖြစ်သည်၊ သင်သည် တစ်လမျှသာ စောင့်ဆိုင်းရန် လိုအပ်ပါသည်။ လူတော်တော်များများက ဒီအစိုးရကို ရက်ပေါင်း 30 အတွင်းမှာ ကျင့်သုံးလာကြပြီး အဲဒါကို သူတို့ရဲ့ လုပ်ရိုးလုပ်စဉ် (မိမိတို့ကိုယ်ကို ကြည်နူးစေပါတယ်)။

လှုပ်ရှားမှုသည် အသက်တာသာမက သဟဇာတဖြစ်စေသည်။

တင်းကျပ်တဲ့ အစားအသောက်ကို ရွေးချယ်ရင်တောင် ကိုယ်အလေးချိန် မြန်မြန်ကျဖို့ ကူညီပေးမှာ မဟုတ်ပါဘူး။ ဒါ့အပြင် လှုပ်ရှားမှုက ကြွက်သားတွေကို သန်မာစေပြီး ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို မြန်ဆန်စေပါတယ်။

Fitness club မှာ လေ့ကျင့်ခန်း မလုပ်နိုင်ရင်

• အလေ့အထတစ်ခုဖြစ်အောင် လုပ်ပါ။ ရက်တို ကျွမ်းဘား သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း (နာရီတိုင်း သင့်စားပွဲမှထပြီး ထိုင်ထလုပ်ပါ၊ ကျောင်းတွင် သင်သင်ကြားခဲ့သည့် လေ့ကျင့်ခန်းများကို သတိရပါ၊ လက်ဖြင့် ဖြတ်ပါ)။
• အချစ်၌ကျဆင်း ညနေလမ်းလျှောက် သန့်ရှင်းသောလေထဲတွင် (ကောင်းမွန်သောအိပ်စက်ခြင်းသည်သာယာသောဆုကြေးငွေဖြစ်လိမ့်မည်);
• လမ်းလျှောက် "အပြေး" ဖြင့် တိုတောင်းသော ခရီးစဉ်များ (အများပြည်သူသယ်ယူပို့ဆောင်ရေး 1-2 မှတ်တိုင်) ကို အစားထိုးပါ။
• ပိုမကြာခဏ ထွက်လိုက်ပါ။ အိမ်တွင် (ကြမ်းပြင်ဆေးကြောခြင်းသည် ပခုံးနှင့် လက်များ ကြွက်သားများအတွက် လေ့ကျင့်ခန်း)။

“စတင်” ကို မှတ်တမ်းတင်ပါ၊ သို့သော် မှတ်တမ်းများကို မသိမ်းဆည်းပါနှင့်

သင် ကိုယ်အလေးချိန် စတင်ချိန်တွင်၊ တိုင်းတာသည့်တိပ်ကို အသုံးပြု၍ သင့်ကိုယ်ပိုင်သတ်မှတ်ချက်များကို တိုင်းတာပြီး သင့်ကိုယ်ပိုင်အလေးချိန်ကို ချရေးပါ။ သင်သည် “ထိန်းချုပ်မှု” အဝတ်များကို သိမ်းဆည်းထားနိုင်သည် (ဥပမာ၊ သင်နှင့် နီးစပ်သော ဘောင်းဘီရှည်များကို ဖယ်ထားပါ - လကုန်တွင် သင့်သတ်မှတ်ချက်များ ပြောင်းလဲသွားခြင်းရှိမရှိ သင့်မိသားစုကို ၎င်းတို့အား ပြောပြလိမ့်မည်)။ ဓာတ်ပုံရိုက်လို့ရတယ်။

ပြီးတော့... ကိုယ်အလေးချိန်ကျနေတယ်ဆိုတာကို မေ့လိုက်ပါ။ ၃ နာရီတိုင်း ကိုယ့်ကိုယ်ကို ကိုယ်အလေးချိန်ချပြီး တိုင်းတာတဲ့တိပ်နဲ့ အုပ်ပြီး အိပ်နေစရာမလိုပါဘူး။ သင့်ကိုယ်သင် တွေးခေါ်မှုတစ်ခုပေးပါ။- ကျွန်ုပ်သည် ပါးလျလာသည့်အတွက်ကြောင့် ကျန်းမာသောလူနေမှုပုံစံကို စတင်လိုက်ပါပြီ။ စစ်အုပ်စုနှင့် အာဟာရကို မချိုးဖောက်ပါနှင့်။

သင့်ကိုယ်သင် ပြန်ပြီး ချိန်ဆနိုင်ပြီး လကုန်မှသာ သင့်ခါးအရွယ်အစားကို တိုင်းတာနိုင်ပါသည်။

တစ်လတာ ပုံမှန် အားကစား လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ပါ။

အားကစားသည် သင်၏ ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချခြင်း၏ မရှိမဖြစ် အစိတ်အပိုင်းတစ်ခု ဖြစ်သည်။ ကြံ့ခိုင်ရေးကလပ်နှင့် အားကစားဝတ်စုံတွင် အသင်းဝင်ရန် ငွေဖြုန်းရန် မလိုအပ်ပါ—အိမ်တွင် နှင့် သင့်အိပ်ယာခင်းများတွင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နိုင်သည်။ အဓိကအချက်က မှန်မှန်နှင့် ဝီရိယရှိရှိ လုပ်ပါ။ချဉ်းကပ်မှုတစ်ခုစီတိုင်းကို ရှင်းလင်းစွာလုပ်ဆောင်ပြီး သင်တန်းဆရာများမှ ချမှတ်ထားသော စည်းကမ်းများကို လိုက်နာပါ-

• ကြွက်သားများကို ပူနွေးစေသော အလင်းရောင်ဖြင့် စတင်သင့်သည် (ထို့ကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်သည် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှု နည်းပါးလာလိမ့်မည်)။
• ဗိုက်ပြည့်အောင် မလေ့ကျင့်ပါနဲ့ - လေ့ကျင့်ပြီးပြီးချင်း စားပွဲမှာ မထိုင်သင့်ပါဘူး (လေ့ကျင့်ခန်းမစခင် တစ်နာရီခန့်နဲ့ လေ့ကျင့်ပြီး တစ်နာရီခန့် အစာရှောင်ပါ။
• စာသင်ချိန်အတွင်း သန့်ရှင်းသောရေကို သောက်သုံးရန်မှာ ဖြစ်နိုင်ပြီး လိုအပ်ပါသည်။
• အခြေခံလေ့ကျင့်ရေးကြာချိန်- လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီအတွက် 2-3 sets (တစ် set လျှင် 10 မှ 20 အထိ)၊ လေ့ကျင့်ခန်းများကြားကာလသည် အများဆုံး 2 မိနစ်ဖြစ်သည်။
• အခြေခံဝန်ကို ခန္ဓာကိုယ်က အသုံးချလာသောအခါ၊ ထပ်ခါတလဲလဲနှင့် ချဉ်းကပ်မှုများ တိုးလာရန် လိုအပ်သည်။

နွေးထွေးမှုဆိုတာ ဘယ်လိုမျိုးလဲ။: သင့်လက်များကို လွှဲပါ၊ နေရာတွင် ပြေးပါ၊ ထိုင်ပါ။ ကျောင်းလေ့ကျင့်ခန်းတွေကနေ တစ်ခုခုကို မှတ်မိနေလိမ့်မယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကို အနည်းဆုံး 10 ကြိမ်လုပ်ပါ။

အရေးကြီးသည်- သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် လိုက်လျောညီထွေမဖြစ်ဘဲ လည်ချောင်းနာနေပါက၊ နေ့တိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ဘဲ ကြွက်သားများကို အနားယူခွင့်ပြုပါ။

အောက်တွင်ဖော်ပြထားသော လေ့ကျင့်ခန်းများသည် အမျိုးသမီးများအတွက်သာမက အမျိုးသားများအတွက်ပါ သင့်လျော်ပါသည်။

ဗိုက်ချပ်အောင် ပြုလုပ်ခြင်း။

လေ့ကျင့်ခန်း 4 မျိုးသည် ဗိုက်သားကို စုပ်ယူရန်အတွက် သင့်လျော်သည်။ တစ်ခုပဲ ရွေးစရာမလိုပါဘူး၊ အဲဒါတွေကို အကုန်လုပ်ပါ။

1. ခန္ဓာကိုယ်ကို မြှင့်တင်ပေးသည်။. ပက်လက်အိပ်ပြီး ရင်ဘတ်ကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် အုပ်ထားပါ။ သင့်ခြေထောက်များကို ဒူးတွင်ကွေးပါ (“လိုလားသူ” အတွက် ရွေးချယ်မှု - ၎င်းတို့ကို မြှောက်၍ ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်ဖြစ်နေစေရန် ဒူးများကို ကွေးထားပါ။ ဦးခေါင်းနှင့် ပခုံးများကို တတ်နိုင်သမျှ မြင့်မြင့်တင်ပါ (မေးစေ့ကို ရင်ဘတ်နှင့် ထိသည်)။
2. ဘေးကပျဉ်. တံတောင်ဆစ်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်း၍ စောင်းအိပ်ပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်တန်းတန်းမတ်မတ်ထားပြီး တံတောင်ဆစ်နှင့် ခြေဖဝါးများကိုသာ ထောက်ထားပါ။ ဒီပုံစံအတိုင်း စက္ကန့် 30 လောက်ရပ်ပြီးရင် ဘေးနှစ်ဖက်ကို ပြောင်းလိုက်ပါ။
3. အကြပ်အတည်း (ဤရွေးချယ်မှုကို diastasis အတွက်တားမြစ်ထားသည်။ ကျောပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းပြီး ဒူးထောက်ကာ လက်နှစ်ဖက်ကို ခေါင်းနောက်သို့ ကိုင်ကာ ခန္ဓာကိုယ်ကို မြှောက်ကာ ညာဘက်နှင့် ဘယ်ဘက်သို့ လှည့်ပါ။ သင်၏တံတောင်ဆစ်ကို ဒူးဆီသို့ရောက်အောင်ထားပါ။ လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုစီ၏အဆုံးတွင်၊ သင်၏ကျောကို ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ မချပါနှင့်။
4. လှေ: ဗိုက်ပေါ် လှဲလျောင်းပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖက်ထားပါ။ ခြေထောက်များကို ဖြောင့်တန်းပြီး ပခုံးကို ကြမ်းပြင်ပေါ် မြှောက်ထားပါ။ ဒီအတိုင်းလိမ်ပါ။ သင်၏လက်များကို ရှေ့သို့ ဆန့်ထုတ်နိုင်သည်။

ပေါင်နဲ့ တင်ပါးတွေကို လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။

ဒီလိုလေ့ကျင့်ခန်းတွေက ဝမ်းနဲ့ပေါင်တွေကို ဖယ်ရှားပေးပြီး cellulite တွေကို ဖယ်ရှားဖို့ ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။ ကောင်းသောဆုကြေးငွေ- တစ်လကြာလေ့ကျင့်ပြီးနောက်၊ သင့်ခြေထောက်များ ပေါ့ပါးလာပြီး လှေကားထစ်တက်သောအခါတွင် အသက်ရှူကြပ်သွားပါမည်။

1. Gluteal တံတား. ကျောပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းခြင်း (ခြေထောက်များကွေးခြင်း၊ ကြမ်းပြင်ပေါ်ရပ်ခြင်း)၊ လက်များကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လှဲချကာ တင်ပါးကို မြှောက်ကာ တင်ပါးများကို ညှစ်ပါ။ သင့်ကျောကို ဖြောင့်တန်းထားပါ။
2. သင့်တင်ပါးကို နောက်ပြန်လှန်ပါ။. ဒူးနှင့် တံတောင်ဆစ်များကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် (နောက်ပြန်တည့်တည့်) ထားပါ။ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဆန့်ထုတ်ပြီး တတ်နိုင်သမျှ နောက်ပြန်တက်၊ သင့်ခြေထောက်ကို ဤကဲ့သို့ ထိန်းထားပြီး ၎င်းကို ၎င်း၏နေရာသို့ ပြန်ထားပါ။ သင်၏ခြေထောက်ကိုပြောင်းပါ။
3. တင်ပါးဘာသာပြန်. စောင်းအိပ်ပါ၊ ညာလက်ဖြင့် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် မတ်မတ်ထားပြီး ဘယ်ခြေထောက်ကို ကွေးထားကာ ညာဘက်ခြေထောက်ကို ဆန့်ကာ ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင် မြှောက်ထားသော်လည်း အနည်းငယ်တက်ပါ။ ခြေထောက်ကို နှိမ့်ထားပါ။
4. squats ပြင်ပေးပါ။. သင်အံ့သြသွားလိမ့်မည်၊ သို့သော်သင်လည်းထိုင်ထနိုင်ရန်လိုအပ်သည်။

လက်မောင်းကြွက်သားများ တင်းကြပ်ခြင်း။

ဒီလိုလေ့ကျင့်ခန်းတွေက သင့်လက်မောင်းတွေကို ပုံသွင်းပေးရုံသာမကဘဲ အထိုင်များတဲ့လူနေမှုပုံစံကို နှစ်သက်တဲ့သူတွေအတွက်လည်း သင့်ကျောကို တွဲလောင်းကျနေတာကို မမြင်ရအောင် တားဆီးပေးနိုင်ပါတယ်။

1. ဒူးကို ဒိုက်ထိုးပါ။. လဲလျောင်းသော အနေအထားဖြင့် ဒူးထောက်လိုက်ပါ။ သင့်လက်များကို ရင်ဘတ်အပေါ်ဘက်တွင် ပခုံးအကျယ်ထက် အနည်းငယ်ပိုကျယ်သော ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် တင်ထားပါ။ လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် တွန်းထုတ်နေစဉ် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို မြှောက်ထားပါ။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများနှင့် တင်ပါးနှစ်ဖက်စလုံး တင်းမာနေသင့်သည်။ သင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကို လက်ဖြင့်သာ ထိန်းရန် ခက်ခဲပါက၊ သင်သည် သင့်ကိုယ်သင် ဒူးထောက်နိုင်သည်။
2. တောင်တက်ပျဉ်. ဖြောင့်တန်းသော လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ပျဉ်ထောင်အနေအထားတွင် မတ်တပ်ရပ်ပါ (သင့်နောက်ကျောသည် ကွေးခြင်းမရှိဘဲ အဆက်မပြတ်တန်းစီနေသည်)။ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ကွေးပြီး ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဆွဲတင်ပါ။ မူလအနေအထားသို့ ပြန်သွားရန်။ အခြားခြေထောက်ဖြင့် ပြန်လုပ်ပါ။
3. Dumbbell Lateral မြှင့်ခြင်း။. လက်နှစ်ဖက်ကို တံတောင်ဆစ်များ 90 ဒီဂရီ ဆန့်တန်းထားပါ။ တံတောင်ဆစ်နှစ်ဖက်ကို ကွေးပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို မြှောက်ထားကာ လက်ဖဝါးတွင် ဆုပ်ကိုင်ထားသော နလပိန်းတုံးများကို ခေါင်းထက်တွင် ဆုံအောင်ထားပါ။ သင့်လက်များကို စတင်သည့်အနေအထားသို့ ပြန်ထားပါ။ စကားမစပ် - စတင်သူများသည် dumbbells မပါဘဲဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်နိုင်သည်။

ဆန့်ထုတ်ခြင်း- ကြွက်သားများ ပျော့ပျောင်းလာခြင်း၊ မနက်ဖြန်၏ နာကျင်ခြင်းကို လျော့နည်းစေသည်။

သွေးပူခြင်းသည် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပြီးတိုင်း အနားယူခြင်း၏အစဖြစ်သည်။ ထိုသို့သော လေ့ကျင့်ခန်းများသည် ကြွက်သားများကို ဆွဲဆန့်ပြီး သဘာဝအတိုင်း ပုံသဏ္ဍာန်ဖြစ်အောင် ဆောင်ကြဉ်းပေးသောကြောင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း စုပုံနေသော လက်တစ်အက်ဆစ်ကို ၎င်းတို့ထဲမှ ဖယ်ရှားလိုက်ပါသည်။

ရက် 30 အစားအစာ

အစာငတ်ခံ ဆန္ဒပြဖို့ တွန်းအားပေးတဲ့ မိုက်မဲတဲ့ အကြံဉာဏ်တွေကို လက်လွှတ်မခံပါနဲ့။ အရာအားလုံးက ယုတ္တိရှိပုံရပေမယ့် လူတစ်ယောက်က အစာမစားရင် ခန္ဓာကိုယ်အဆီကျဖို့ တွန်းအားပေးခံရလိမ့်မယ်။ သို့သော် - လောလောဆယ်၊ လောလောဆယ်။ “အစာငတ်ခံဆန္ဒပြခြင်း” ပြီးဆုံးသွားသောအခါတွင်၊ ထိုသို့သောအသွင်ကူးပြောင်းမှုတစ်ခုကြောင့် ထိတ်လန့်နေသော ခန္ဓာကိုယ်သည် အဆီအဖြစ်ရရှိသည့် အစားအစာတိုင်းကို အလျင်စလို သိမ်းဆည်းရမည်ဖြစ်ပြီး၊

အာဟာရဗေဒပညာရှင်များ၏ အကြံပြုချက်အစစ်အမှန်မှာ အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည်။

• စားရန်လိုအပ်သည်။ အပိုင်းပိုင်း (သေးငယ်သော်လည်း မကြာခဏ အစိတ်အပိုင်းများ);
• သုံးဆယ့်တစ်ရက်တာအတွက်၊ သင်သည် mono-diet များနှင့်အတူ သယ်ဆောင်မသွားသင့်ပါ - အခြေခံအစားအစာအုပ်စုများအားလုံးပါဝင်သော မျှတသောမီနူးတစ်ခုကို တည်ဆောက်ခြင်းသည် ပိုကောင်းပါသည်။
• အရည်အသွေးမြင့် အစားအစာများကို စားသင့်သည် (မဟုတ်ပါ - အဆီပိုများသော အမြန်အစားအစာ၊ ဟုတ်သည် - လတ်ဆတ်သော၊ ပြင်ဆင်ထားသော ဟင်းလျာများ)
• စာဖတ်ခြင်း သို့မဟုတ် ရုပ်ရှင်ကြည့်ခြင်းတို့ကို အာရုံမစိုက်ဘဲ ဖြည်းညှင်းစွာနှင့် အချိန်အကြာကြီး ဝါးရန်လိုအပ်သည်။
• စိတ်ဖိစီးမှုကို စားသုံးမည့်အစား အခြား "အာရုံကြောဆန့်ကျင်ခြင်း" ကို စတင်ပါ၊ သို့သော် ကယ်လိုရီများသော အလေ့အထ (ထိုင်ထခြင်း၊ သန့်ရှင်းရေး၊ သူငယ်ချင်းနှင့် စကားပြောခြင်း၊ လမ်းလျှောက်ခြင်း) ကို စတင်ပါ။

အာဟာရပညာရှင်တွေကလည်း အကြံပေးတယ်။ သင့်အစားအစာတွင် ဆားပမာဏကို လျှော့ချပါ။. ဆားသည် ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိ ရေ (နှင့် အဆိပ်အတောက် အများအပြား) ကို ထိန်းသိမ်းထားကာ တစ်ခါတစ်ရံတွင် ဤသတ္တုဓာတ်သည် ရောင်ရမ်းခြင်းအတွက် တာဝန်ရှိသည်၊ ဆိုလိုသည်မှာ အကြေးခွံပေါ်ရှိ အပိုနံပါတ်များကို ဆိုလိုသည်။ ဆားနယ်ထားသော ဟင်းချိုများနှင့် အသားများကို လုံးဝမရှောင်နိုင်ပါက အနည်းဆုံး ဆားနယ်ထားသော ငါးသေတ္တာများ၊ စည်သွတ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ စတိုးဆိုင်မှဝယ်ထားသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဖျော်ရည်များနှင့် ချစ်ပ်များ (၎င်းသည် ဆားပါဝင်မှု စံချိန်တင်ပိုင်ရှင်ဖြစ်သည်)။

နောက်ဆုံးအချက်- အရက်သည် အစာစားချင်စိတ်ကို လှုံ့ဆော်ပေးသောကြောင့် ၎င်းကိုရှောင်သင့်သည် (သို့မဟုတ် "မြွေစိမ်း" နှင့် ဆက်သွယ်မှုကို အနည်းဆုံးဖြစ်အောင် လျှော့ချပါ။

နံနက်စာ ရွေးချယ်မှုများ

1. အဆီနည်းသော အိမ်တွင်းဒိန်ခဲ၊ ငှက်ပျောသီးအတုံးများ သို့မဟုတ် သစ်သီးခြောက်များဖြင့် ချိုသည် (နေ့၏ပထမနှစ်ဝက်တွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာအနည်းငယ်ကို သင့်ကိုယ်သင်ခွင့်ပြုနိုင်သည်)။
2. ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့် daikon (သို့မဟုတ် parsley နှင့်ခရမ်းချဉ်သီး) နှင့်အတူအဆီနည်းသောအိမ်တွင်းဒိန်ခဲ။
3. ပြုတ် "ခြောက်သွေ့သော" buckwheat ၏တစ်စိတ်တစ်ပိုင်း၊ ပြုတ်ထားသောကြက်သားလွှာ (သို့မဟုတ်အရေပြားမပါသောပေါင်)၊ လတ်ဆတ်သောဆလတ်ရွက်သို့မဟုတ် arugula တစ်စည်း။
4. သံလွင်ဆီ တစ်ဇွန်းဖြင့် ရေပေါ်တွင် ဂျုံယာဂုကို ရောမွှေပါ။
5. စပျစ်သီးပျဉ်တစ်ဇွန်းပါသော Oatmeal (သတိရပါ- အဖြူရောင်ပျဉ်သည် လူမည်းများထက် ကယ်လိုရီနည်းသည်ဟု ယူဆသည်)။
6. နို့နှင့် လတ်ဆတ်သော သစ်သီးများ (မက်မွန်သီး) နှင့် Oatmeal ။
7. အဆီမပါသောကြက်ဥကြော် + လတ်ဆတ်သောခရမ်းချဉ်သီး + အနက်ရောင်ပေါင်မုန့်တစ်စိပ်နှင့်ကြံ့ခိုင်ရေးဒိန်ခဲတစ်စိပ်။
8. ဝက်ပေါင်ခြောက်နှင့် ခရမ်းချဉ်သီးပါသော ဂျုံပေါင်မုန့်တစ်ခြမ်း (လျှပ်စစ်ကင်ရာတွင် ချက်ပြုတ်နိုင်သည်) + သံလွင်ဆီဖြင့် ချက်ထားသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်သုပ်။

ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ မနက်စာရဲ့ အဓိကနိယာမကတော့ ဘိုဟိုက်ဒရိတ်. ၎င်းတို့သည် ခန္ဓာကိုယ်ကို အချိန်အကြာကြီး ရွှဲစေသောကြောင့် အလုပ်လုပ်နေချိန်တွင် သင့်ဗိုက်သည် သင့်ကို အနှောက်အယှက်ဖြစ်စေမည်မဟုတ်ပေ။

ဤအာဟာရဓာတ်များကို ကောက်နှံများ၊ သစ်သီးများနှင့် သစ်သီးခြောက်များတွင် တွေ့ရှိရသည်။ ထိုကဲ့သို့သော အစားအစာများ၏ ကယ်လိုရီပါဝင်မှုကို မကြောက်ပါနှင့် - ခန္ဓာကိုယ်သည် ညနေခင်းအထိ ထိုကယ်လိုရီများကို စွမ်းအင်အဖြစ် အသုံးပြုမည် (အဓိကအချက်မှာ အပိုင်းသည် အလွန်မကြီးသောကြောင့်)။

ပထမဆုံးသရေစာ

1. ကြက်ဥပြုတ် + ဟင်းရွက်ဖျော်ရည် တစ်ခွက် (ထုပ်ပိုးထားသော ဖျော်ရည်တွင် ဆားများလွန်းသောကြောင့် အချို)။
2. Mozzarella + ခရမ်းချဉ်သီး + ပင်စိမ်း (ဖြစ်နိုင်ရင် လတ်ဆတ်တယ်၊ အခြောက်မခံရဘူး)။
3. အဆီနည်းသော အိမ်တွင်းဒိန်ခဲ (ဒိန်ခဲကို ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့် ကြက်သွန်ဖြူ) ဖြင့် ရောစပ်၍ စားသုံးနိုင်ပါသည်။
4. ဒိန်ခဲဒိန်ခဲ + 2-3 crackers ။
5. အသီးအနှံ + အသီးအနှံများ။
6. စီရီရယ်ဘား။
7. လတ်ဆတ်သောပန်းသီး (ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်အတွက် အစိမ်းသီးများကိုဝယ်လျှင် ပိုကောင်းသည်) + အဆီနည်း kefir တစ်ခွက်။
8. အဆီနည်းသော အိမ်တွင်းဒိန်ခဲ + ဘယ်ရီသီး (အေးခဲသော်လည်း လတ်ဆတ်သည် ပိုကောင်းသည်)။

အဆာပြေအစာများကို လက်မလွှတ်သင့်ပါ - ထိုကဲ့သို့သော အစားအစာများသည် နေ့၏ပထမတစ်ဝက်တွင် ဖြစ်ပေါ်သည့် ဆာလောင်မှုအနည်းငယ်ခံစားရမှုကို ကျော်လွှားရန် ကူညီပေးပါသည်။ ပျံသန်းမှုရွေးချယ်မှုကို သင်ရွေးချယ်လျှင်ပင် ရပ်ပြီး သင့်အပိုင်းကို ဖြည်းညှင်းစွာဝါးပါ။

နေ့လည်စာ ရွေးချယ်မှုများ

1. ကြက်သွန်နီနှင့်ပြုတ်ထားသော အမဲသား သို့မဟုတ် ကြက်အသည်း + buckwheat (ဆီမပါသော) + လတ်ဆတ်သောဟင်းသီးဟင်းရွက်။
2. ပိန်ငါး + ထမင်းခြောက် + သံပုရာရည်နဲ့ ရောထားတဲ့ အစိမ်းသုပ်။
3. Lenten ဟင်းချို + ပေါင်မုန့်အနက် + လတ်ဆတ်သောဟင်းသီးဟင်းရွက်သုပ်။
4. အသီးအရွက်စွပ်ပြုတ်ဖြင့် ဝက်သားပြုတ် (အချိန်ကုန်သက်သာစေရန် အသားကို အသီးအရွက်များဖြင့် ပြုတ်ထားနိုင်သည်)။
5. ကြက်ပေါင်း (အရေခွံမပါ) + ဒိန်ခဲနှင့် လတ်ဆတ်သော ခရမ်းချဉ်သီး။
6. ကြက်ဆင်ရင်သား + ပြောင်းဆန်ပြုတ် + အပေါ့စားသုပ်။
7. ဘရိုကိုလီနှင့် အဆီနည်းသော ပင်လယ်ငါး။ ပန်းကန်ကို လတ်ဆတ်သော ဆလတ်ရွက် ၁-၃ ရွက်ဖြင့် ဖြည့်စွက်နိုင်ပါသည်။
8. သံလွင်ဆီဖြင့် ချက်ထားသော ကြက်သားနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်သုပ်။

နေ့လယ်စာ စားရတာ တန်တယ်။ အသား. ဤထုတ်ကုန်သည် အစာချေရန် အချိန်ကြာမြင့်သောကြောင့် ညဦးယံအထိ သင့်အား အပြည့်အဝ အာမခံနိုင်ပါသည်။ ဒါပေမယ့် သီးသန့် အဆီနည်းတဲ့ အမျိုးအစားတွေကို ရွေးချယ်ပါ။ ကြက်သားနှင့် အမဲသား ပျင်းလျှင် ယုန်၊ ကလေး၊ မြစ် သို့မဟုတ် အဆီနည်းသော ပင်လယ်ငါးကို ဝယ်ပါ။

ဒုတိယ သရေစာ (နေ့လည်စာ)

1. အချိုမပါတဲ့ သဘာဝဒိန်ချဉ်တစ်ခွက်။
2. ပေါင်မုန့်အနက်တစ်ပိုင်း + kefir တစ်ခွက်။
3. ကြက်ဥပြုတ် (ကြက် ၁ ကောင် သို့မဟုတ် ငုံး ၂-၃ ကောင်) + လတ်ဆတ်သော ခရမ်းချဉ်သီး။
4. အဆီနည်းသော အိမ်တွင်းဒိန်ခဲကို ပျားရည်လက်ဖက်ရည်ဇွန်းဖြင့် ဖြန်းပေးပါ။
5. အချိုမပါတဲ့ ဒိန်ချဉ်တစ်ခွက် + ဂျုံမှုန့် ပေါင်မုန့် ၂-၃ လုံး။
6. ရေနွေးကြမ်းပူပူ တစ်ခွက် + oatmeal ကွတ်ကီး။
7. လတ်ဆတ်သောအသီးများ (သစ်တော်သီး, ပန်းသီး, မက်မွန်သီး, ဇီးသီး) ။
8. အနက်ရောင်ပေါင်မုန့် + အဆီနည်းချိစ် (တူညီသောကြံ့ခိုင်မှု သို့မဟုတ် gaudette၊ အိမ်တွင်းဒိန်ခဲ၊ တို့ဟူး)။

အရေးကြီးသည်- ဒုတိယသရေစာသည် သင့်ဗိုက်ကို မကွဲစေသင့်ပါ။ 250 မဟုတ်ဘဲ 200 ml တစ်ခွက်ကို ယူပါ။

ဘယ်လောက်ပဲ ဝိတ်ချချင်နေပါစေ၊ သုညမဟုတ်သော်လည်း အဆီပါဝင်မှုနည်းသော နို့ချဉ်ကို ဝယ်သင့်သည်။ (1% သို့မဟုတ် 2.5%)။ အာဟာရပညာရှင်များက ပေးထားသောနို့ထွက်ပစ္စည်းမှ ခန္ဓာကိုယ်ကစုပ်ယူသော ကယ်လ်စီယမ်ပမာဏသည် အဆီပါဝင်မှုအပေါ် မူတည်ကြောင်း အာမခံပါသည်။ ဒါပေမယ့် ဒီနည်းအတိုင်း တစ်လလုံးစားရမယ်။

ညစာ ရွေးချယ်မှုများ

1. ဂေါ်ဖီထုပ် အမျိုးအစား တစ်ခုခုမှ စွပ်ပြုတ်ထားသော ဝက်သားသားလုံး+သုပ် တစ်စိတ်တစ်ပိုင်း။
2. ငါးပြုတ် + သံပုရာရည်နဲ့ အစိမ်းသုပ်။
3. အသား casserole (အမဲသားသို့မဟုတ်အပိုင်းပိုင်း၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ ဒိန်ခဲ) ။
4. အဆီနည်းသော အချဉ်မုန့် သို့မဟုတ် နို့ + လတ်ဆတ်သော ခရမ်းချဉ်သီးနှင့် ကြက်သွန်နီများပါသည့် ပရိုတင်း omelet (ခရမ်းချဉ်သီးနှင့် ငရုတ်သီးများကို အရံဟင်းအဖြစ် သို့မဟုတ် omelet ထဲသို့ ထည့်နိုင်သည်)။
5. ဆယ်လ်မွန်ပေါင်း + ထမင်းပြုတ် + လတ်ဆတ်တဲ့ အသီးအရွက်။
6. ကင်ထားသော အသားလွှာ သို့မဟုတ် အခြား "ပိန်" ငါး (ဆီမပါသော) + ပဲငံပြာရည်နှင့် အစိမ်းသုပ်။
7. အသီးအရွက်တွေနဲ့ ပြုတ်ထားတဲ့ ငါးအသားလွှာ + ဒိန်ချဉ် အပေါ့စား။
8. ဝက်သားနှင့် ဆန်လုံးညိုနှင့် ပေါင်းထားသော ငရုတ်ကောင်း၊ ချိစ်နှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များပါသော လတ်ဆတ်သော ချယ်ရီခရမ်းချဉ်သီးများ။

ညစာသည် ပေါ့ပေါ့ပါးပါးဖြစ်သင့်သည် (ဗိုက်ပြည့်နေပါက အိပ်ရေးမဝစေရန်)။ စွန့်လွှတ်ရန် အကြောင်းမရှိပါ။ ဒါပေမယ့် အိပ်ရာမဝင်ခင် 3-4 နာရီအလိုမှာ နောက်ဆုံးအစာစားသင့်ပါတယ်။.

အကြာကြီးထိုင်ပြီး ဆာလောင်မှုကြောင့် အိပ်မပျော်ဘူးဆိုရင် kefir သောက်ပါ။ သို့သော် ဆာလောင်မှုကို ရေတစ်ခွက်ဖြင့် လှည့်စားနိုင်သည်။