ဗိုက်အောင့်လေ့ကျင့်ခန်း

လူ့ကိုယ်ခန္ဓာတွင်အဓိကအဆီ "သိုက်များ" သည်အရေပြားအောက်ရှိတစ်သျှူးများနှင့်ဝမ်းဗိုက်အခေါင်းနှင့်၎င်းနံရံ၊ပုံမှန်အခြေအနေတွင်, အဆီရှိပြီးသားအဆီဆဲလ် (adipocytes) ၏အရွယ်အစားကိုတိုးမြှင့်ခြင်းဖြင့်အရွယ်ရောက်ပြီးသူများတွင်စုပြုံ။ဒါပေမယ့်ဆဲလ်ထဲမှာအဆီပိုလျှံပမာဏနှင့်အတူ, သူတို့ရဲ့မျိုးပွား၏လုပ်ငန်းစဉ်ကိုစတင်သည်သောအဆီဆဲလ်အရေအတွက်ထူးထူးအပြားပြားတိုးစေပါတယ်။သူတို့သည်ဗိုက်အောင့်အခေါင်း (ကိုယ်အင်္ဂါအဆီ) နှင့်ခန္ဓာကိုယ်၏အောက်ပိုင်းနှင့်အထက်ပိုင်းများရှိအင်္ဂါများအကြားစုဆောင်းခြင်းစတင်သည်။တစ်ချိန်တည်းမှာပင်အဝလွန်သူများ၏ဝမ်းဗိုက်တွင်အဆီအလွှာသည်အထူ ၁၀၊ ၁၅ (သို့) ၂၀ စင်တီမီတာအထိရောက်ရှိနိုင်သည် (နှိုင်းယှဉ်ကြည့်လျှင် walruses နှင့် seals များတွင်အရေပြားအောက်ဆုံးအဆီ ၅၀ မှ ၁၀ စင်တီမီတာ) ရှိသည်။ဝမ်းဗိုက်ချို့တဲ့သောလေ့ကျင့်ခန်းများသည်အဆီပိုများခြင်းကို“ တုန်ခါ” စေနိုင်သလား။

ထိရောက်သောဝမ်းဗိုက်ချို့တဲ့ခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းများ

မူအရ၊ သင့်လျော်သောမျှတသောအာဟာရစနစ်မရှိဘဲဝမ်းဗိုက်ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်လေ့ကျင့်ခန်းများသည်လိုချင်သောအကျိုးသက်ရောက်မှုကိုပေးလိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ adipose တစ်ရှူးဟာအပိုပေါင်တွေသိုလှောင်ရုံသာမကဘဲ။၎င်းသည်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိအထူးထုတ်လုပ်ထားသော peptide hormone leptin နှင့်အတူတက်ကြွစွာထိန်းသိမ်းထားသည်။ ၎င်းသည်စွမ်းအင်ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုစနစ်တွင် "ထိန်းချုပ်ခြင်းနှင့်စစ်ဆေးခြင်း" ၏လုပ်ဆောင်မှုကိုလုပ်ဆောင်သည်။

သို့သော်အရာရာတိုင်းသည်မျှော်လင့်ချက်မရှိတော့ပါ။Triglycerides များကို adipose cell များ၌ပြုလုပ်ထားသည်။triglycerides ပြိုကွဲသောအခါခန္ဓာကိုယ်မှစွမ်းအင်ကိုရရှိပြီးစွမ်းအင်ပိုမိုသုံးစွဲလေ၊ဆိုလိုသည်မှာဝမ်းဗိုက်တွင်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းများသည်အလွန်ပြင်းထန်သောကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုများဖြစ်ပြီးအဆီစားသုံးမှုတိုးလာသည်။အဓိကအချက်ကတော့ဝမ်းဗိုက်ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်မနက်ခင်းလေ့ကျင့်ခန်းများသည်နံနက်စာ၊ နေ့လည်စာနှင့်ညစာစားပွဲများနှင့်မလိုက်ပါက၎င်းသည်သူတို့၏ကယ်လိုရီပါဝင်မှုအရ၎င်းတို့အကောင်အထည်ဖော်ရာတွင်သုံးစွဲသောစွမ်းအင်ထက်ကျော်လွန်သွားလိမ့်မည်ဟု ...

ထို့ကြောင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်အိမ်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်ကျွမ်းကျင်သူများအဆိုအရတစ်ပတ်အနည်းဆုံးသုံးကြိမ်ပြုလုပ်သင့်သည်။စာသင်ချိန်မှ စ၍ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကို ၈-၁၀ ကြိမ်ပြုလုပ်ပြီးလူတစ် ဦး ကိုဤစီးပွားရေးသို့ ၀ င်ရောက်ပြီးနောက်အိမ်၌ဝမ်းဗိုက်ကိုယ်အလေးချိန်လျော့နည်းစေရန်လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးကိုအနည်းဆုံးအကြိမ် ၂၀ မှ ၂၅ ကြိမ်ပြုလုပ်ရမည်။

ဝမ်းဗိုက်၌ကိုယ်အလေးချိန်လျော့နည်းစေသောပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းများတွင်ရပ်တည်ခြင်း၊ ထိုင်ခြင်းနှင့်လဲလျောင်းခြင်းစသည့်နေရာများတွင်လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ခြင်းပါဝင်သည်။လဲလျောင်းနေစဉ်အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းများကိုပြုလုပ်သည်။

• သင့်ကျော၊ ခြေထောက်နှင့်လက်များကိုဖြောင့်တန်းထားခြင်း၊ လက်သည်ကိုယ်ခန္ဓာတစ်လျှောက်တိုးချဲ့ခြင်း။အသက်ရှူစဉ်ပခုံးများကိုရှေ့သို့မတင်ဘဲ၊ ကြမ်းပြင်မှသင်၏ကျောကိုမြှောက်ထားပါ၊ သင်၏ခြေထောက်တစ်လျှောက်သင့်လက်မောင်းကိုမြှောက်ထားပါ၊ ထိုင်။ ရှေ့သို့မှီပြီးလက်ဖြင့်သင်၏ခြေချောင်းများကိုရောက်ရန်ကြိုးစားသည်။ရှူရှိုက်မိသောအခါမူလအနေအထားသို့ချောချောမွေ့မွေ့ပြန်သွားပါ။
• သင့်ခြေထောက်ပေါ်၌သင်၏ခြေထောက်သည်ဒူးကိုမှီ။ ခြေထောက်သည်ပခုံးအကျယ်နီးပါးရှိသည်။လက်များကိုခေါင်း၏နောက်တွင်ထားပြီးလက်ချောင်းများကို "သော့ခတ်ထား" သည်၊ နှစ်ဖက်စလုံးမှတံတောင်ဆစ်များဖြစ်သည်။ရှူရှိုက်မိပါ - ခေါင်း၊ ပခုံးနှင့်ပခုံးများကကြမ်းပြင်မှထွက်လာသည်။ (မေးစေ့ကိုရင်ဘတ်နှင့်မဖိသင့်ပါ) ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများ။ဒီအနေအထားတွင်, 5-10 စက္ကန့်နေပါ။Exhale - နောက်တဖန်တစ်လိမ်အနေအထားယူပါ။
• သင့်ကျော၊ ခြေထောက်နှင့်လက်များကိုဖြောင့်တန်းထားခြင်း၊ လက်သည်ကိုယ်ခန္ဓာတစ်လျှောက်တိုးချဲ့ခြင်း။ရှူရှိုက်မိခြင်းအပေါ်တွင်ဖြောင့်မတ်သောခြေထောက်များသည်ကြမ်းပြင်၏လေယာဉ်နှင့်သက်ဆိုင်လျှင် ၃၀ ဒီဂရီအထိမြှင့်တင်ပေးသည်။ ဤအနေအထားကိုငါးစက္ကန့်ခန့်ထားထားပြီးကန ဦး အနေအထားကိုထွက်ပေါက်တွင်ယူသည်။
• စတင်နေရာသည်ယခင်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူတူဖြစ်သည်။ရှူရှိုက်မိသောအခါဒူးကိုကွေး။ စက်ဘီးစီးခြင်းကိုတုန့်ပြန်သောလှုပ်ရှားမှုတစ်ခုပြုလုပ်ပါ (စက္ကန့် ၃၀ - ၃ ကြိမ်၊ ၅ စက္ကန့်နားချိန်) ။
• သင်၏နောက်ကျောတွင်ခြေထောက်သည်ဒူးကိုကွေးလိုက်သည်။အသက်ရှူနေစဉ်အစာအိမ်ဒူးနှင့်ကိုက်ညီစေရန်အတွက် (နောက်ကျော၏ scapular ဒေသကိုအလေးပေးသော) ကြမ်းပြင်မှတင်ပါးဆုံတွင်းမြှင့်။အဆိုပါအနေအထား 5-10 စက္ကန့်ထိန်းသိမ်းထားသည်နှင့်ကန ဦး အနေအထားဖြည်းဖြည်းထွက်ပေါက်မှာယူသည်။
• သင်၏ခြေထောက်ပေါ်၌ဒူးခေါင်းမှာငုံ့ထားခြင်း၊ ခေါင်းနောက်ဖက်ရှိလက်များ၊ရှူရှိုက်မိပါ - ဘယ်ဘက်လက်၏တံတောင်ဆစ်သည်ညာဘက်ဒူးသို့ ဦး တည်သည်။Exhale - အနေအထားစတင်။ရှူရှိုက်မိခြင်း - ညာဘက်လက်၏တံတောင်ဆစ်သည်ဘယ်ဘက်ဒူးအထိတိုးချဲ့သည်။Exhale - အနေအထားစတင်။

၀ မ်းဗိုက်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းများ

ရိုးရှင်းသော်လည်းထိရောက်သောခံတွင်းဗိုက်ချောခြင်းလေ့ကျင့်ခန်း - ရိုးရာကီထိုင်များနှင့်ကွေးခြင်းများ။

• တည့်တည့်မတ်မတ်ရပ်။ ခြေထောက်တစ်ဖက်တည်းဖြင့်ခါးကိုကိုင်ပါ။သင်၏နောက်ကျောနှင့်ပခုံးများကိုအတတ်နိုင်ဆုံးတတ်နိုင်သမျှကြမ်းပြင်ပေါ်မှသင်၏ဖနောင့်ကိုမတင်ဘဲထိုင်။ ထိုင်ပါ။အဆိုပါကီလိုမီတာအောက်ပိုင်း, ပို။ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတိုးချဲ့နေစဉ်အတွင်းတင်းမာနေနေကြသည်။သင့်တွင်အခက်အခဲရှိပါကဥပမာအားဖြင့်သင်၏လက်ကိုကိုင်ထားစဉ်ထိုင်ခုံနောက်ဘက်တွင်ပြုလုပ်နိုင်သည်။
• တည့်တည့်မတ်မတ်ရပ်ပါ၊ ခြေနှစ်ဖက်ဖြင့်ပခုံးအကျယ်ကွဲ။ လက်ဖြင့်ခါးတွင်သို့မဟုတ် ဦး ခေါင်းနောက်၌ထားပါ။ရှူရှိုက်မိပါ - ရှေ့သို့အမှီ၊
• တည့်တည့်မတ်မတ်ရပ်။ ခြေဖြင့်ပခုံးအကျယ်ကိုဆန့ ်၍ သင့်လက်ကိုမြှောက်ပါ။ရှူရှိုက်မိပါက ၁-၂ မှ ၃-၃ အထိရှူရှိုက်မိပါကခြေချောင်းများနှင့်ကြမ်းပြင်ကိုလက်ချောင်းများနှင့်ထိတွေ့ခြင်းဖြင့်ပုပ်နေသောရှေ့သို့ကွေးသည်။အကောင့် 4 (exhalation) တွင် - စတင်အနေအထားယူပါ။
• ဖြောင့်မတ်စွာရပ်။ ခြေနှစ်ချောင်းမခြား၊ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုတင်းတင်းတင်းကျပ်ပါ၊ ထို့နောက် (အသက်မရှူဘဲ) ကြွက်သားများကိုဖြေပါ။အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်း 10-15 ကြိမ်ထပ်ခါတလဲလဲဖြစ်ပါတယ်။

ထိုင်ခုံဝမ်းဗိုက်တင်းတင်းလေ့ကျင့်ခန်း

ထိုင်ခုံမှာဗိုက်အောင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါမင်းရဲ့နောက်ကျောနဲ့ပခုံးတွေမှန်မှန်နေဖို့လိုတယ်။ဤသည်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားအပေါ်ဝန်တိုးပွားစေပါသည်။

• ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာထိုင်ပါ၊ ခြေထောက်တွေဖြောင့်ပါမယ်။ဖြောင့်သောခြေထောက်များကိုအတူတကွထားပါ၊ သူတို့ကိုကြမ်းပြင်ပေါ်မှမြှောက်ထားပါ။ ခြေနှစ်ဖက်စလုံးဖြင့်လေထဲတွင်စက်ဝိုင်းပုံဆွဲပါ။ ဘယ်ဘက်သို့သုံးကြိမ်နှင့်ညာဘက်သို့တူညီသည်။လေ့ကျင့်ခန်းကိုခေတ္တရပ်တန့်ပြီး ၃-၄ ခေါက်ပါ
• ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာထိုင်ပါ၊ ခြေထောက်တွေဖြောင့်ပါမယ်။တနည်းအားဖြင့်တင်ပါးဆုံရိုးကိုဖယ်ထုတ်။ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုတင်းတင်းဆန့်။ (၁ မီတာ) ရှေ့သို့နောက်သို့ရွှေ့ပါ။လေ့ကျင့်ခန်းကို ၅-၆ ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။
• ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာထိုင်ပါ၊ ခြေထောက်တွေဖြောင့်ပါမယ်။ဖြောင့်သောခြေထောက်များကိုအတူတကွထားပါ၊ နောက်ကျောကိုအနည်းငယ်မြှုပ်ထားပြီးကြမ်းပြင်ပေါ်မှသူတို့ကိုဖယ်ထုတ်ပါ။အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းကို 10 ကြိမ်သုံးစုံထဲမှာထပ်ခါတလဲလဲဖြစ်ပါတယ်။

အမျိုးသားများအတွက်ဝမ်းဗိုက်ချုံ့ခြင်းလေ့ကျင့်ခန်း

အထက်ပါဝမ်းဗိုက်ကိုလျော့ချရန်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများအားလုံးအမျိုးသားများသည်အမျိုးသမီးများကဲ့သို့အောင်မြင်မှုအတူတူပင်ပြုလုပ်နိုင်သော်လည်းထပ်ခါတလဲလဲအရေအတွက် (၂၀-၂၅ ကြိမ်အထိ) တိုးမြှင့်သင့်သည်။သို့သော်တိုးမြှင့်ဝန်နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်း:

• ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလျောင်းပါ၊ ခြေထောက်တွေဖြောင့်ပါ။ရှူရှိုက်နေစဉ်တွင်သင်၏ဖြောင့်သောခြေထောက်များကိုမြှင့်ပါ (သင်၏ ဦး ခေါင်းနှင့်ပခုံးများကိုမမြှင့်ပါနှင့်! ) နှင့်ထိုနေရာတွင် ၁၀ စက္ကန့်ခန့်ထားပါ။exhalation တွင် - မူရင်းအနေအထားယူပါ။လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်စဉ်ခြေထောက်များကိုကိုင်ထားသည့်အချိန်ကိုတဖြည်းဖြည်းတိုးမြှင့်သင့်သည်။
• ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာထိုင်ပါ၊ ခြေထောက်တွေဖြောင့်ပါမယ်။ဖြောင့်သောခြေထောက်များကိုအတူတကွထားပါ။အနည်းငယ်နောက်ပြန်ဆုတ်၊ ခြေထောက်တွေကြမ်းပြင်ပေါ်မြှောက်တင်ပါ၊ ဒူးထောက်ပါ၊ သင့်ရင်ဘတ်ကိုဖိပါ။ထို့နောက်သင်၏ခြေထောက်များကိုဖြောင့်ပြီးကြမ်းပြင်ပေါ်သို့တင်ပါ။
• စတင်သည့်အနေအထားသည်ယခင်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်တူသော်လည်းခြေထောက်များကိုမြှောက်။ ကွေး။ ရင်ဘတ်သို့တည့်တည့်ဖိ။ ညာနှင့်လက်ဝဲဘက်ခွဲထားသည်။

အမျိုးသားများအတွက် ၀ မ်းဗိုက်ကိုချုံ့ခြင်းအတွက်အလျားလိုက်ဘားကိုတက်ကြွစွာအသုံးပြုခြင်း။၎င်းတို့အနက်အရိုးရှင်းဆုံးမှာ - ဖြောင့်ဖြောင့်သောလက်များကိုဆွဲဆန့်ပါ။ ထို့နောက်ရှူရှိုက်မိပါကဒူးကိုတွန်း။ ဖြည်းဖြည်းမှန်မှန်တွန်းတင်ပါ။exhalation တွင် - စတင်အနေအထားချောချောမွေ့မွေ့ပြန်သွားပါ။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင် Bodyflex လေ့ကျင့်ခန်း။

လွန်ခဲ့သောအနှစ် ၂၀ ကျော်ကအမေရိကန် Greer Childers မှတီထွင်ခဲ့သောဝမ်းဗိုက်ချို့တဲ့သောကိုယ်ခန္ဓာကိုပါးနပ်စွာအသက်ရှူသည့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

၀ မ်းဗိုက်ပေါ်ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန် bodyflex လေ့ကျင့်ခန်းများသည်ခန္ဓာကိုယ်ကိုအောက်စီဂျင်နှင့်ပြည့်နှက်စေရန်ရည်ရွယ်သည်ဟုယုံကြည်ရသည်။ ၎င်းသည်ခဏတာအသက်ရှူခြင်းဖြင့်ရရှိသည်။ဤကိစ္စတွင်အသက်ရှူခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းသည်လေ့ကျင့်ခန်းတွင်ပါ ၀ င်သောကိုယ်ခန္ဓာအစိတ်အပိုင်းများကိုမရွေ့စေဘဲ isotonic နှင့် isometric လေ့ကျင့်ခန်းများဖြစ်သည်။

ဝမ်းဗိုက်ချို့တဲ့စေရန် bodyflex နည်းလမ်းကို အသုံးပြု၍ အသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်း

bodyflex နည်းစနစ်အရသင်၏ ဦး ခေါင်းမှအဆုတ်အားလုံးမှလေကိုရှူရှိုက်ခြင်းအားဖြင့်သင်၏နှုတ်ခမ်းကို "ပြွန်" ဖြစ်စေသည်။ထိုအခါနှာခေါင်းကို ဖြတ်၍ အမြန်ပြင်းထန်သောအသက်ရှုခြင်းကို (အသက်ရှုဆူညံနေသင့်သည်) - အဆုတ်များကိုစွမ်းဆောင်နိုင်မှုအထိဖြည့်ဆည်းပေးသည်။၎င်းနောက်သင်၏ ဦး ခေါင်းကိုမြှောက်ပြီးသင့်အားအစွမ်းသတ္တိရှိသမျှဖြင့်လေကိုရှူထုတ်ရန်လိုအပ်သည် - သို့သော်ဤတစ်ကြိမ်တွင်ကျယ်ပြန့်သောပါးစပ်ဖြင့်ဖြစ်သည်။သို့သော်ယခုသင်သည်သင်၏အသက်ရှုခြင်းကိုလုံးလုံးကိုင်ထားပြီးသင်၏ခေါင်းကိုရင်ဘတ်သို့စုပ်ပြီးအစာအိမ်ကိုတတ်နိုင်သမျှဆွဲယူပါ (၈-၁၀ စက္ကန့်) သင့်သည်။နောက်ဆုံးအဆင့်မှာသင်၏ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုအနားယူပြီးပုံမှန်အသက်ရှူရန်ဖြစ်သည်။ဝမ်းဗိုက်ကိုချုံ့ရန် bodyflex လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးကိုအသက်ရှုခြင်း (နှင့်ဝမ်းဗိုက်ဆွဲခြင်း) အဆင့်၌သာပြုလုပ်သည်။

ကန ဦး အနေအထား - ဒူးထောက်ပါ၊ ဖြောင့်ထားသောလက်ဝါးဖြင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာတင်ပြီးအနားယူပါ။နောက်ကျောက ဦး ခေါင်းကိုမြှောက်ထားတယ်။(အထက်တွင်ဖော်ပြထားသည့်အတိုင်း) အသက်ရှူခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုပြုလုပ်သည်။ သင်၏အသက်ရှုခြင်းနှင့်သင်၏ဝမ်းဗိုက်တွင်ဆွဲခြင်းများပြုလုပ်စဉ်သင်ခေါင်းကိုစောင်း။ ဖြစ်နိုင်သမျှသင်၏နောက်ကျောကိုချထားဖို့လိုသည်။ဒီ pose ကို 8-10 စက္ကန့်ကျင်းပသည်။၎င်းနောက်တွင်နောက်ကျောနှင့်ဝမ်းဗိုက်ချို့တဲ့ခြင်းနှင့်အပန်းဖြေခြင်းများပြုလုပ်သည်။လေ့ကျင့်ခန်းကို ၁၅-၂၀ စက္ကန့်နှင့်သုံးကြိမ်ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်ပါ။

ဒီနေရာမှာနောက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကတော့မင်းရဲ့နောက်ကျောမှာအိပ်ရန်၊ ပခုံးအကျယ်ထက်အနည်းငယ်ခြေထောက်ကိုဖြန့်ပြီးဒူးခေါင်း (ခြေထောက်လုံးလုံးကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ) ကိုဖိထားဖို့လိုပြီးခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်မှာလက်မောင်းကိုဆန့်ထားဖို့လိုပါတယ်။ထို့နောက် (အထက်တွင်ဖော်ပြထားသကဲ့သို့) အသက်ရှူခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု လုပ်၍ အစာအိမ်ကိုဆွဲပါ။သင်၏အသက်ရှုခြင်းကိုကိုင်တွယ်သောအခါသင်လုပ်သင့်သည်မှာ - လက်ကိုမြှောက်။ ကြမ်းခင်း၊ ပခုံးများနှင့်နောက်ကျောကိုဆန့်ထုတ်ခြင်း၊အဆိုပါ supine အနေအထားပြန်သွားနှင့်, ကြမ်းပြင်မှ ဦး ခေါင်း၏နောက်ကျောကိုထိ, လှုပ်ရှားမှုပြန်လုပ်ပါ။ဒုတိယဓာတ်လှေကားပြီးနောက်, မူလအနေအထားချောချောမွေ့မွေ့ပြန်သွားနှင့်အစာအိမ်လျှော့ပေါ့, ရှူရှိုက်။ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုမိနစ်ဝက်အတွင်းသုံးကြိမ်ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်သည်။

နောက်ဆုံးအနေဖြင့်ဝမ်းဗိုက်အနိမ့်ပါးလွှာသောလေ့ကျင့်ခန်း။မင်းရဲ့နောက်ကျောကိုကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလဲထားပါ၊ တည့်တည့်မတ်မတ်လုပ်ပါ၊ တံတောင်ဆစ်များကွေး (လက်ဖဝါးများ) ကိုတင်ပါးအောက်မှာထားပါ။ပြီးပြည့်စုံသောအသက်ရှူခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် - အသက်ရှုခြင်းနှင့်ပြန်လည်ထုတ်ယူခြင်းတို့ကိုပြုလုပ်သောအခါ - ဖြောင့်သောခြေထောက်များသည်ကြမ်းပြင်အထက် (ခြေထောက်၏ခြေချောင်းများတိုးချဲ့။ ဦး ခေါင်းနှင့်ပခုံးများမလှုပ်မရှားရှိနေသည်) နှင့်လျင်မြန်စွာကျယ်ပြန့်သော "ကတ်ကြေးများ" ကိုကတ်ကြေးများပြုလုပ်ထားသည်။လှုပ်ရှားမှုများကိုရှစ်ခုမှ ၁၀ ခုအတွင်းပြုလုပ်သည်။ခြေထောက်များကိုလျှော့ချပြီးအသက်ရှူသည်။ထပ်ခါတလဲလဲ - စက္ကန့် ၂၀ ကြာခဏရပ်ပြီး ၃-၄ ကြိမ်။

အသက်ရှူခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းအများစုသည်ဝမ်းဗိုက်ကိုပါးလွှာစေရန်အသက်ရှူခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်သော်လည်းအကျိုးဖြစ်ထွန်းစေသော်လည်း၊ bodyflex စနစ်သည်အန္တရာယ်မကင်းဟုထင်ရသည်၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်အသက်ရှူခြင်းသည်သွေးပေါင်ချိန်မြင့်မားခြင်းနှင့်နှလုံးခုန်နှုန်းနှောင့်ယှက်ခြင်းကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။

တင်ပါးနှင့်ဝမ်းဗိုက်ပေါ်ရှိအဆီဓာတ်များကိုလျော့ချရန်အသက်ရှူနိုင်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု (ထပ်မံ၍ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်မှုနှင့်ပေါင်းစပ်ခြင်း) - oxysize ရှိသည်။ဟုတ်တယ်၊ မင်းဒီမှာအသက်ရှူစရာမလိုဘူး။ယေဘုယျအားဖြင့် oxysize သည်ပြုပြင်ထားသောအမေရိကန်ခန္ဓာကိုယ်၏ဗားရှင်းဖြစ်ပြီးဗိုက်ရှူခြင်းဖြင့်ပေါင်းစပ်ထားသည်။ဤနေရာတွင်အသစ်အဆန်းမရှိပါ၊ အမြှေးရောင်အသက်ရှူခြင်း (အရှေ့ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်းသို့မဟုတ်ဝမ်းဗိုက်အသက်ရှူခြင်း) သည်ယောဂအားဖြင့်အထူးလေ့ကျင့်ထားသောအထူး pranayama နည်းစနစ်များကျင့်သုံးခဲ့သောကြောင့်ဖြစ်သည်။

ဝမ်းဗိုက်အားနည်းခြင်းယောဂလေ့ကျင့်ခန်းများ

ဝမ်းဗိုက်အသက်ရှူတာကိုသွေးစီးဆင်းမှုအတွက်အောက်စီဂျင်ထောက်ပံ့မှုကိုတိုးမြှင့်ဖို့နဲ့ဝမ်းဗိုက်အောက်ပိုင်းကြွက်သားတွေကိုအားဖြည့်ဖို့အတွက်အသုံးပြုပါတယ်။ဤတွင် svadhisthana chakra, Ayurveda အတွက်လူ့ကိုယ်ခံစွမ်းအားနှင့်ယေဘုယျတက်ကြွမှုအတွက်တာဝန်ရှိသည်ဟုယူဆရသည်။

ဝမ်းဗိုက်ကိုပါးလွှာစေရန်အတွက်ယောဂအသက်ရှူခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းများကိုပြုလုပ်ရန်အများဆုံးအသုံးပြုနိုင်သောနည်းမှာဤပုံစံဖြစ်သည်။ သင်၏ရင်ဘတ်ပေါ်တွင်တစ်ပင်နှင့်အခြားတစ် ဦး ကိုသင်၏အစာအိမ်ပေါ်တွင်တင်ရန်၊ နှာခေါင်းမှတဆင့်အသက်ပြင်းပြင်းရှူ။ သင်၏အစာအိမ်ကိုဖောင်းပွစေရန် (သင်၏ဝမ်းဗိုက်နံရံနှင့်အတူ)ဤကိစ္စတွင်ရင်ဘတ်ပေါ်တွင်လဲလျောင်းနေသောလက်ဖဝါးသည်ရွေ့လျားနေရမည်။နှာခေါင်းကိုလည်းရှူရှိုက်မိပါက၎င်းကိုရှူရှိုက်မိခြင်းထက်ပိုမိုကြာရှည်သင့်သည်။သင် exhale သောအခါဝမ်းဗိုက်နံရံကိုကျောရိုးကိုဖိထားသင့်သည်။ ရလဒ်အနေဖြင့်အစာအိမ်ရှိအုန်းပင်သည်မူလအနေအထားသို့ကျသွားသည်။

ယခုကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်အရိုးရှင်းဆုံးယောဂလေ့ကျင့်ခန်းများကိုလေ့လာကြပါစို့။

Bhujangasaga - Cobra Pose

သင်၏အစာအိမ်ကိုဖိ။ ခြေထောက်ဖြောင့်ခြင်း၊ ဒူးနှင့်ခြေထောက်များကိုတစ် ဦး နှင့်တစ် ဦး ဖိထားခြင်း၊တံတောင်ဆစ်များကိုငုံ့။ ရင်ဘတ်တလျှောက်လဲလျောင်းလျက်နေ၏။ရှူရှိုက်မိစဉ် - သင်၏လက်ဖဝါးများနှင့်အလေးပေးခြင်း၊ ခန္ဓာကိုယ်ကိုဖြည်းဖြည်းနှင့်တဖြည်းဖြည်းမြှင့်တင်ပေးခြင်းဖြင့်ခုံမင်ခြင်းရှိသည့်လက်များ၏အမြင့်အထိမြှင့်တင်ပါ။ဤကိစ္စတွင်နောက်ကျောကွေးကန့်၊ ပခုံးကိုရှေ့သို့ဆွဲ။ တက်သည်၊ ပခုံးများကိုနောက်သို့ဆွဲတင်သည်၊ တံတောင်ဆစ်များသည်ရင်ဘတ်၏နှစ်ဖက်မျက်နှာပြင်များပေါ်တွင်ဖိ။ ဦး ခေါင်းနောက်သို့စောင်းနေသည်။အဆိုပါ pose ကိုမိနစ်ဝက် (သက်တမ်း ၅ စက္ကန့်ဖြင့်ကိုင်ထား) ပြီးပါပြီ။ ထို့နောက်တံတောင်ဆစ်များ၌သင်၏လက်များကိုကွေးပါ။လေ့ကျင့်ခန်းသုံးကြိမ်ထပ်လုပ်ပါ။

Ardha Navasana - လှေတစ်ဝက်ရှိုး

ဒူးကွေးပြီးရင်ဘတ်တစ်လျှောက်လက်မောင်းကိုမြေပေါ်မှာထိုင်ပါ။နောက်ကျောကိုလှည့်ပါ၊ အနိမ့် lumbar ဒေသကိုကြမ်းပြင်ကိုတင်းတင်းကျပ်ကျပ်ဖိထားပြီးပခုံးများနှင့်ကျန်တဲ့ကျန်တဲ့များသည်အလေးချိန်ရှိနေသည်။ထို့နောက်သင်၏ခြေထောက်များကိုဖြောင့်ပြီးကြမ်းပြင်အထက် ၂၅ မှ ၃၀ စင်တီမီတာအထိမြှောက်ပါ။ခြေထောက်များ၊ ဝမ်းဗိုက်နှင့်နောက်ကျောများတင်းမာ။ ၊ဒီအနေအထားကို 15-20 စက္ကန့်ကြာအောင်ထားပါ။

Dhanurasana - ဦး ညွှတ်ခြင်း

အနိမ့်ဝမ်းဗိုက်၌ကိုယ်အလေးချိန်ကျဆင်းစေခြင်းနှင့်ကျောရိုးခိုင်မာစေခြင်းအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု (ကလေးဘ ၀ မှအကျွမ်းတဝင်ဖြစ်သော "ဖား" လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်ဆင်တူသည်)

သင်၏အစာအိမ်ပေါ်ရှိကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလဲလျောင်းပါ၊ သင်၏ခြေထောက်များကိုဒူးထောက်ပါ။ ဒူးခေါင်းပေါ်တင်ပြီးလက်များဖြင့်ခြေဆစ်များကိုဆုပ်ကိုင်ပါ။ရှူရှိုက်မိပါကသင့်ကျောကိုကွေး။ ခြေနှစ်ဖက်စလုံးကိုမြှောက်။ သင်၏လက်များကိုသင်၏နောက်ကျောသို့ဆွဲပါ။ရှူရှိုက်နေစဉ်တွင်သင်၏လက်ကိုလွှတ်ပြီးခြေထောက်ကိုကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ညင်ညင်သာသာလျှော့ချပါ။asana ကိုထပ်ခါတလဲလဲသုံးကြိမ်တိုင်လေးကြိမ်ပြုလုပ်သည်။

Halasana - Plough Pose (ရိုးရှင်းသောပုံစံ)

သင့်နောက်ကျောတွင်အိပ်ပါ - နံရံတစ်ဖက် (မီတာဝက်ခန့်အကွာအဝေးတွင်) ဦး ခေါင်း၊ ခြေထောက်များဖြောင့်။ ကိုယ်ခန္ဓာတစ်လျှောက်တွင်ဆန့်ထားသောလက်မောင်းများ။ရှူရှိုက်မိသောအခါဖြောင့်သောခြေထောက်များကိုမြှောက်။ သင်၏လက်များကိုတင်ကာသင်၏တင်ပါးကိုလက်ဖြင့် တင်၍ သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုကိုင်ထားပါ။ခန်ဓာကိုယ်ရှူရှိုက်မိသောအခါ - သင်၏ခေါင်းကိုနောက်သို့တည့်တည့် ထား၍ သင်၏ခြေကိုနံရံသို့ထိပါ။10 စက္ကန့်ကြာအောင် Asana တွင်နေပါ၊ နက်ရှိုင်းစွာရှူပါ။သင်၏ခွန်အားကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်မြဲမြံနေသောအခါ - နှာခေါင်းရှုံ့ခြင်း - ခြေထောက်များကိုညင်သာစွာလျှော့ချပါ။ဒီဝမ်းဗိုက်ကိုလျော့ချပေးသောယောဂလေ့ကျင့်ခန်းသည်ဝမ်းဗိုက်တွင်သာမကတင်ပါးတွင်ပါ ၀ င်သောအဆီများသောအားဖြင့်အသုံးဝင်သည်။

ခန္ဓာကိုယ်သည် ၀ န်ဆောင်မှုတစ်ခုဖြစ်ပြီးလူတစ် ဦး သည်သူနှင့်အမြဲ“ သယ်ဆောင်” သည်။ဤဝန်ကိုလျှော့ချရန်အားထုတ်မှုနှင့်ဇွဲရှိရန်လိုသည်။သူတို့ကသာဝမ်းဗိုက်၌ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်ဤလမ်းအတွက်သူတို့အားအပိုပေါင်နှင့်အတူခွဲဝေရန်လေ့ကျင့်ခန်းစနစ်တကျဖျော်ဖြေဖို့ကူညီလိမ့်မည်။